Mais de 50? Alerta: Sarcopenia

A sarcopenia é um distúrbio generalizado da musculatura caracterizado pela perda de massa e força muscular. É um processo natural do envelhecimento, pela perda progressiva da função dos tecidos e órgãos com o passar do tempo. Esse declínio acelera por volta dos 50 anos, quando a perda é de aproximadamente 2% de músculo a cada ano. 

A sarcopenia está associada a resultados adversos à saúde, como incapacidade física, quedas, fraturas, hospitalização, – até mesmo a morte. 15% das pessoas acima de 65 anos e 50% das com mais 80 têm sarcopenia. 

A prevalência de sarcopenia em 25% dos casos tem uma relação direta com o desempenho em tarefas básicas, como a caminhada ou manutenção do equilíbrio.

Causas da sarcopenia

O processo de perda de massa muscular e força ocorre devido a atrofia muscular relacionada à idade, frequentemente em paralelo com o aumento da infiltração de tecido adiposo intermuscular, da massa adiposa total (obesidade sarcopênica), das inflamações, da rigidez arterial, das síndromes metabólicas e da intolerância à glicose

A sarcopenia é frequentemente observada em pessoas inativas. No entanto, também é encontrado alguns casos em pessoas fisicamente ativas, sugerindo que vários fatores contribuem para o desenvolvimento, como:

  • sedentarismo
  • fatores genéticos
  • redução nas células responsáveis ​​por enviar sinais do cérebro para os músculos para iniciar o movimento
  • diminuição da concentração do hormônio do crescimento, testosterona e IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina) – que regulam o crescimento e o desenvolvimento dos músculos
  • redução na capacidade de sintetizar  proteínas.
  • processos inflamatórios

Relação entre exercício físico e sarcopenia

No contexto do treinamento físico, refere-se a respostas agudas do treinamento e as adaptações crônicas que estão fortemente acopladas ao estímulo do exercício realizado. 

Em termos gerais, o objetivo principal do exercício é de melhorar o desempenho físico devido às adaptações fisiológicas que trazem maior disponibilidade de energia, aumento das estruturas musculares e um refinamento do controle neuromuscular. 

Na prática

O exercício físico é capaz de prevenir e tratar sarcopenia. Para a obtenção de resultados é fundamental que haja Sobrecarga no exercício, ou seja , um estresse ou carga maior que a habitual do corpo para induzir a adaptações positivas. Outro ponto, é a Progressão, que é o aumento gradual do estresse ou carga e assim proporcionar adaptações contínuas ao longo do tempo. 

Exemplo:

-Dois dias de treino por semana (com pelo menos 48h de intervalo)

-Seleção de exercícios:  

Agachamento ou leg press

Extensão do joelho 

Flexão do joelho

Elevação da panturrilha

Supino (barra, halteres ou máquina) ou Flexão de cotovelo (apoio)

Remada sentada

Puxada

-Intensidade

Baseada na percepção subjetiva de esforço de 0 a 10 (0 é muito fácil e 10 é muito difícil), a intensidade dos treinos inicialmente é de 3-5, progredindo para 6-8. 

-Volume

1–3 séries de 6–12 repetições

As respostas positivas do treinamento físico podem ser obtidas em qualquer idade, desde que a atividade esteja adequada a individualidade e especificidade de cada pessoa. Portanto, busque auxílio de um educador físico.

No caso de Sarcopenia diagnosticada, o acompanhamento multiprofissional é fundamental pois pode haver a necessidade de outras terapias associadas.

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