O exercício aeróbico ou treinamento muscular: O que fazer primeiro?

Um questionamento que é muito frequente: primeiro o aeróbico ou a musculação? Um ou outro, depende do seu objetivo. O treinamento aeróbico , ou cardio, e o treinamento de força ambos têm seus méritos. Pode-se combiná-los em um único treino, treiná-los em dias alternados ou dois treinos por dia em alguns casos, como o de atletas, por exemplo.

De acordo o estudo The effects of strength training and endurance training order on running economy and performance , se o objetivo é melhorar a resistência cardiorrespiratória para realizar corridas, é mais adequado fazer  o primeiro cardio. 

Quando o objetivo é queimar gordura, primeiro o treinamento de força, assim diz o estudo Effects of Resistance Exercise on Lipolysis during Subsequent Submaximal Exercise, o qual apresentou mais oxidação de gordura. E no caso de melhorar  o condicionamento físico geral (de que muitas pessoas precisam), pode-se começar tanto pelo cardio quanto pelos exercícios. Mas particularmente, sugiro que inicie pelo treino de força, pois este exige mais concentração, o que demanda uma boa quantidade de energia.

Combinação de exercícios aeróbicos e treino de força/musculação

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos os adultos, incluindo quem possui doenças crônicas ou incapacidade, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

No entanto, antes de se preocupar em atingir o tempo de treino ideal é fundamental se exercitar, mesmo que seja menos que 150 minutos e aos poucos ir à busca da quantidade mínima. Logo, como distribuir o treino, depende dos objetivos  e da agenda de cada um.

Quanto tempo de cardio?

O tempo de duração do treino depende também do objetivo e claro, do nível de condicionamento físico e recuperação da pessoa. Se for um cardio de baixa intensidade: 5 vezes por semana; Intensidade moderada: 3 a 4 vezes por semana ; Alta intensidade: 1 a 3 vezes por semana

A maioria dos casos o objetivo é perder gordura  preservando massa muscular, então um treino cardio de intensidade moderada-alta,  pode ficar entre 10 a 20 minutos, três vezes por semana mais o treino de musculação.

Caso o objetivo seja sair do sedentarismo, criar um hábito, dar o “pontapé inicial”,  15 minutos por dia pode ser o suficiente. Porém, o treino deve ir progredindo até 30 minutos e assim atingir o mínimo de 150 minutos semanais.

Cardio e musculação no mesmo dia?

A orientação tradicional sugere que os treinos sejam em dias alternados,  cardio em um dia, seguido de musculação no outro, ou vice-versa. Mas também é possível fazer os dois na mesma sessão de treino. Um exemplo prático: musculação mais cardio de 20 minutos, sendo 30 segundos intensos e 90 segundos de recuperação – eficiente e não demanda muito tempo.

E caso o objetivo específico seja  a saúde do coração, motivo que leva pessoas já em situação patológica a buscarem cuidar da saúde, é preciso incluir na rotina treino de força, como mostra o estudo Effect of Aerobic and Resistance Exercise on Cardiac Adipose Tissues: Secondary Analyses From a Randomized Clinical Trial ,de 2019, onde  o treinamento de força  mostrou maior probabilidade de reduzir um tipo de gordura cardíaca que tem sido associada a doenças cardiovasculares.

Faça o certo

 Para finalizar, o treinamento de força – seja musculação, cross training, TRX, treinamento funcional- e o cardio, com ou sem equipamentos, devem fazer parte da rotina de exercícios de qualquer coisa, independentemente do objetivo, podendo fazer os dois em uma única sessão. Mas a ordem em que você faz os dois tipos de exercícios é importante, portanto, considere suas metas e condicionamento físico ao projetar seus treinos. E para fazer isso sem perder tempo entre erros e acertos e com segurança, busque ajuda profissional.