O que é melhor para a hipertrofia muscular?

Fazer exercícios com cargas pesadas ou leves, veja o que funciona para hipertrofia

O que é melhor para a hipertrofia muscular?
Yumi Saito Consultoria

Quando se fala em ganhar músculos, qual é a primeira coisa que pensamos? Fazer musculação (hipertrofia). Sim, o corpo precisa de uma  tensão mecânica e isso já está bem estabelecido como o principal mecanismo responsável pelo aumento do tamanho muscular.

Pode-se dizer que a tensão mecânica é o estresse causado ao músculo quando colocado sob uma resistência, como as máquinas de musculação, halteres, barras, cabos, elásticos e até mesmo o peso corporal.

hipertrofia
Agachamento com o peso corporal

Na prática, as coisas acontecem da seguinte maneira: Por exemplo, ao carregar um halter, durante cada movimento, a carga imposta pelo peso, coloca um estresse nos músculos locais. Os mecanorreceptores, que são receptores sensoriais que respondem a pressão ou outro estímulo mecânico, sentem as forças aplicadas e logo convertem os sinais mecânicos associados em sinais químicos através de um fenômeno chamado mecanotransdução. Então uma cascata de enzimas dentro da fibra muscular facilita processos anabólicos (de crescimento) a partir desses sinais químicos, o que impulsiona a síntese de proteínas que constroem os músculos.

Quanto mais, melhor?

A partir disso, podemos concluir em poucas palavras, que quanto mais peso carregar, maior será o aumento de massa muscular. Será que é simples assim?

Os receptores sensoriais nos músculos detectam a magnitude da tensão a partir de uma dada resistência para realizar o processo de construção muscular – os movimentos. No entanto, há estudos que relatam que o processo de hipertrofia pode acontecer a partir de treinamento com cargas relativamente baixas assim como com cargas pesadas. Dicotômico, não?

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A ciência

Em “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis”, Schoenfeld et al, apresentou que  tanto em treinamentos com cargas leves (menores ou iguais a 60% da capacidade de realizar o máximo de uma repetição), quanto em treinamentos com altas cargas (maiores que 60% da capacidade de realizar o máximo de uma repetição), as mudanças nas medidas de hipertrofia muscular foram semelhantes.

É fato que a tensão mecânica inevitavelmente aumenta à medida que você se aproxima do seu máximo, até o músculo não conseguir fazer uma repetição a mais. Por exemplo, ao carregar um peso que você consegue levantar 20 vezes , as primeiras repetições serão muito fáceis, sendo assim uma tensão mecânica necessariamente baixa. No entanto, ao continuar as repetições, as fibras musculares começam  fadigar causando uma tensão cada vez maior no restante das fibras disponíveis. Pelas últimas das 20 repetições, as fibras musculares já estarão sob grande esforço para completar o movimento final.

Nesse contexto, Morton et al, em “Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure”, mostrou que todos as fibras musculares, tanto as do tipo I quanto as do tipo II,  são ativadas quando levantadas cargas mais pesadas e mais leves, até que não seja possível fazer mais uma repetição, ou seja, até o músculo falhar, indicando assim que a tensão é específica para o nível de esforço exercido.

Outra possibilidade é que possa haver uma resposta específica do tipo fibra dependendo da carga. Em “Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific?” Grgic e Schoenfeld , sugerem um crescimento preferencial de fibras tipo I ao treinar com cargas mais baixas e um crescimento preferencial de fibras tipo II de cargas mais pesadas.

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O recado

Considerando essa sugestão, isso potencialmente seria o equilíbrio da amplitude do crescimento muscular ao comparar o treinamento com cargas maiores ou menores. Também sugere a possibilidade de que a COMBINAÇÃO de cargas mais pesadas e mais leves possa otimizar a hipertrofia, promovendo o crescimento máximo de todas as fibras musculares. Ou seja, em um programa de treinamento no qual se tenham exercícios com cargas mais altas e também exercícios com cargas mais baixas é o mais adequado quando o objetivo é hipertrofia muscular.

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Yumi Saito

Fundadora de YUMI SAITO SPORTS LIFE & CONSULTORIA, é professora de Educação física, especializada em educação especial. Tem 11 anos de experiência em treinamento de grupos especiais e educação física escolar.

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