Quando se fala em treinar, “malhar”, a primeira imagem que vem é o ambiente da academia, então a ideia que fica impregnada é que só é possível treinar se frequentar uma academia. Porém, treinar não se resume à academia, é possível ter efeitos similares aos da tradicional musculação treinando em ambientes alternativos.
Você já pensou na possibilidade de manter a saúde e a boa forma sem pagar mensalmente uma academia? Isso pode ser feito usando as estratégias e ferramentas certas, e claro, um pouco de boa vontade e disposição.
Veja a seguir os melhores exercícios para fazer fora da academia e que dão resultado de academia.
Subida
Para este exercício, tudo o que você precisará é de um banco, uma cadeira ou um degrau que fique aproximadamente na altura dos seus joelhos.
Como fazer: Com uma das pernas suba e desça usando a mesma perna.
Para aumentar o grau de dificuldade: suba e desça encostando somente a ponta dos pés no chão. Antes de tocar o chão totalmente, suba de novo.
Repita o movimento, todos com a perna direita, depois todos com a esquerda e descanse.
https://www.youtube.com/watch?v=FLheVOxBzok
Agachamento unilateral ou Pistol Squat
Sente-se na ponta do banco, cadeira ou sofá. Estenda uma das pernas para frente. Faça o movimento de sentar e levantar usando apenas uma perna de apoio, mantendo a outra esticada.
https://www.youtube.com/watch?v=PZlLHZ4Venw
Agachamento búlgaro
Também utilizando um banco, cadeira ou degrau, fique de costas e apoie um dos pés em cima do banco. Agache movendo o joelho que está suspenso em direção ao chão.
Repita o movimento, todos com a perna direita, depois todos com a esquerda e descanse.
Este exercício requer equilíbrio. Caso não consiga de primeira, pode tirar o banco e manter o pé no chão.
https://www.youtube.com/watch?v=TXdFU-5LdBw
Tríceps no banco
Excelente para o “tchauzinho”.
Sente-se nna ponta do sofá, cadeira, cama ou banco. Abra as mãos na mesma largura dos ombros e levante o “bumbum” e posicione para frente.
Abaixe os glúteos em direção ao chão fazendo um ângulo de 90 graus nos joelhos em frente ao corpo.
Com os pés firmes no chão , empurre o banco com a palma das mãos para estender os braços e voltar para a posição inicial. Repita esse movimento e depois descanse.
https://www.youtube.com/watch?v=2TcMll0ZHZY
Apoio
Para trabalhar braços e ombros.
Posicione as mãos com afastamento um pouco maior que a largura dos ombros, sobre o banco, cadeira ou sofá. Estique as pernas para trás, apoiando-se na ponta dos pés. Alinhe o tronco e flexione os cotovelos aproximando o peito do banco. Repita o movimento de flexão e extensão e depois descanse.
https://www.youtube.com/watch?v=Qifm6uyuri4
Abdominal no banco
Sente-se na ponta do banco, cadeira ou sofá. Apoie as mãos no assento. Puxe os joelhos em direção ao tronco, aproximando e esticando as pernas para frente. Nessa execução , deixe o tronco levemente inclinado para trás.
https://www.youtube.com/watch?v=NKCqGd0kFq4
Quantas repetições fazer?
Esse é um ponto chave. Quantas repetições, quantas séries, quantos dias na semana: depende. Depende do seu condicionamento físico, do tempo de recuperação, do seu objetivo. Nem todo mundo se dá bem com 3×10. Não que 3×10 seja ruim, mas é fundamental que essas variáveis sejam pensadas individualmente para que assim se obtenha resultados.
Em “Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men”, estudo de Schoenfeld et al, publicado em 2018, realizar de 12 a 28 séries por grupo muscular por semana pode gerar hipertrofia em homens jovens (entre 18 e 35 anos) que já treinam.
Trazendo isso para a prática, pode-se dizer que para quem não é treinado e/ou nem tão jovem, um volume menor de séries, facilmente de ser alcançado semanalmente, pode ser o suficiente para se ter resultados.
Evolua sempre
Sempre dá para melhorar. Mesmo que você seja treinado, há de ter algum exercício ou variação de exercício que ainda não experimentou ou que não tem muita prática.
Em todo caso, para evoluir, o primeiro passo é executar o movimento com a técnica correta antes de acrescentar peso externo ou fazer uma variação mais difícil.
Depois de conseguir fazer o exercício perfeitamente, os fatores: carga, quantidade de séries, repetições, exercícios precisam ir sendo ajustados progressivamente.
Por fim, a “cereja do bolo” é o monitoramento. Avaliar, planejar e comparar resultados são fundamentais para uma prática segura e eficaz.
