No artigo Além do básico na prática de exercícios, falamos sobre a necessidade de fazer avaliação física para uma prescrição de treino mais assertiva de acordo com seu condicionamento e os objetivos definidos e monitoramento dos resultados.
Afinal, sem avaliação, haverá somente suposições de que a sua prática de exercícios está contribuindo para a sua saúde, melhorando a sua estética ou no desempenho esportivo.
Agora que você já sabe a importância de avaliar, trouxemos quatro testes para ajuda-lo a mensurar o seu nível de condicionamento físico. Conforme o resultado, você pode trabalhar para atingir níveis mais altos ou começar um novo programa de treinamento. Para isso, busque um profissional de educação física.
Testes de condicionamento
Os testes a seguir medem a força relativa, que significa o quão forte você é em relação ao seu próprio peso; a resistência muscular, medindo a capacidade que os músculos têm de se contrair repetidamente contra uma resistência (halteres, barra, peso corporal, faixa de exercícios, etc.) por um determinado período de tempo; e a potência, que é a habilidade de expressar força rapidamente – como correr ou saltar.
1. Agachamento com o peso corporal
Foco: condicionamento da parte inferior do corpo
1º – Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
2º – Empurre seus quadris para trás, como se fosse sentar, e dobre os joelhos a 90º ou até que as coxas estejam paralelas ao chão. Traga os braços à frente, mantenha as costas retas, o peito aberto e o peso sobre os calcanhares.
3º – E retorne à posição ereta o mais rápido que conseguir.
4º – Repita por um minuto e registre o número de repetições concluídas.
Iniciante: menos que 20 repetições
Intermediário: 20 a 40
Avançado: mais de 40
2. Prancha
Foco: condicionamento do core (músculos abdominais, músculos das costas e músculos ao redor da pélvis)
1º – Assuma a posição ventral (de barriga para baixo), mas com os cotovelos dobrados na mesma linha dos ombros e o peso nos antebraços. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2º – Segure o máximo tempo possível.
Iniciante: menos que 60 segundos.
Intermediário: 60 a 120 segundos
Avançado: mais que 120 segundos
3. Push-up / Flexão de cotovelo
Foco: condicionamento da parte superior do corpo
1º- Fique em quatro apoios com os pés e as mãos alinhadas, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
2º – Contraia o abdômen para manter o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3º – Flexione os cotovelos até que o peito se aproxime do solo. Empurre-se de volta à posição inicial, mantendo o corpo reto o tempo todo.
4º – Repita quantas vezes puder em um minuto e registre o número de repetições concluídas.
Iniciante: menos de 15 (mulheres) / 25 ou menos (homens)
Intermediário: 16 a 24 (mulheres) / 26 a 39 (homens)
Avançado: mais de 25 (mulheres) / 40 ou mais (homens)
4. Burpee
Foco: condicionamento do corpo todo
1º – Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
2º – Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e coloque as mãos no chão à sua frente.
3º – Pule os pés para a posição de flexão e, em seguida, de volta para a posição de agachamento, salte verticalmente o mais alto que conseguir, em seguida comece a próxima repetição.
4º – Repita o máximo que puder em um minuto e registre o número de repetições concluídas.
Iniciante: 20 ou menos
Intermediário: 20 a 30
Avançado: 30 ou mais
Como interpretar os resultados?
Os resultados atingidos podem ser diferentes para cada um dos testes de condicionamento. Por exemplo: Avançado, no teste de agachamento e Iniciante, no teste de flexão de cotovelo. Isso pode ser um indicativo para um treino mais direcionado para força de membros superiores, neste caso.
No entanto, é fundamental que esse direcionamento seja feito junto a um profissional de educação física para a avaliação, prescrição do treino de acordo com o seu nível de condicionamento e monitoramento da rotina de exercícios, a fim de resultados positivos em segurança, sem riscos de lesões.
