Prancha: simples e eficaz

Se você está querendo um exercício simples e eficaz, a prancha é uma ótima opção para você

Prancha: simples e eficaz

Prancha é um exercício para fortalecer, definir o abdômen ou emagrecer? Serve para tudo isso e muito mais. Há muitos benefícios em incorporar a prancha em uma rotina de exercícios.

Este exercício recruta vários grupos musculares, como os do abdômen- até os mais profundos – costas, glúteos,  quadríceps, ombros, bíceps e tríceps, por isso  é capaz de esculpir o abdômen, braços e pernas. Além de melhorar consideravelmente a postura corporal e aliviar dores.

Postura corporal não se restringe a estar com as costas eretas, de pé ou sentado, mas também auxilia o corpo a responder a forças inesperadas, como no momento de um tropeção ou quando o trem balança você está de pé, por exemplo.

No contexto das dores, a prancha exerce menos tensão no pescoço do que os exercícios abdominais tradicionais, por isso é recomendada para aqueles que sofrem com a rigidez dos ombros e pescoço, e que desejam trabalhar o abdômen sem forcar o pescoço.

A prancha, por ser um exercício de força, além de ter componentes neurais musculares, tem componentes energéticos, o que pode contribuir para o emagrecimento. Isto é, quanto mais força é imprimida, mais aumenta o gasto calórico, consequentemente, a perda de gordura, quando alinhada à dieta.

Outro benefício é a acessibilidade. Não há a necessidade de equipamentos ou espaço específico para fazer esse exercício, o que o torna perfeito para quem treina em casa. Com as variações das técnicas, podem-se ter resultados excelentes com a prancha.

A maioria das variações de prancha refere-se à dificuldade que se tem para estabilizar peso corporal, mudando o ponto de contato com o chão. Por exemplo, a técnica mais fácil é a prancha alta, com as mãos, joelhos e ponta dos pés apoiados, formando  seis pontos de contato com o solo. Ao tirar os joelhos do chão , ficando com apoio somente nas mãos e pés, diminui-se os pontos de contato e aumenta o braço de alavanca , o que torna mais difícil o exercício. Deslocando as mãos da direção dos ombros para a direção do nariz, aumenta em até 200% a dificuldade.

Além disso, o efeito da prancha pode ser ainda melhorado com a adição de movimentos que sobrecarreguem o tronco, por exemplo, combinando a prancha com mergulhos de quadril.

Vale ressaltar que as técnicas de exercícios devem estar de acordo com o nível de condicionamento físico de cada indivíduo, para que assim haja evolução de fato e os efeitos sejam notáveis.

As pranchas são os melhores exercícios para verificar seu progresso. Como avaliar?

Registrar as conquistas nos exercícios físicos é uma força motivadora para os esforços realizados. Ser capaz de fazer coisas que não fazia no mês passado ou na semana passada gera confiança e sensação de progresso. A prancha é um ótimo exercício para verificar se há melhoras.

Um exemplo de autoavaliação:

  • Defina um cronômetro para ver por quanto tempo você consegue manter a prancha alta. Registre o tempo e aumente o nível semanalmente.
  • Faça uma variação de prancha e verifique quanto tempo consegue ficar estável. 
  • Conforme você fica mais forte, aumente esse tempo ou mude para uma técnica mais avançada.

Resultados expressivos

Para obter  resultados expressivos por meio dos exercícios busque por informações confiáveis e auxílio profissional, para que os treinos sejam prescritos  e executados adequadamente.

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Yumi Saito

Fundadora de YUMI SAITO SPORTS LIFE & CONSULTORIA, é professora de Educação física, especializada em educação especial. Tem 11 anos de experiência em treinamento de grupos especiais e educação física escolar.

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