Treinos em casa: como progredir nos exercícios?

Treinos em casa: como progredir nos exercícios?

Há aproximadamente 6 meses, os treinos em casa tornaram-se a nova realidade para muitas pessoas devido às precauções contra o Covid-19

Atualmente, treinar em casa é uma opção que está sendo seguida por vários adeptos dos exercícios físicos. Isso é excelente do ponto de vista da saúde, pois rompe a crença de que para se exercitar precisa-se, necessariamente, frequentar uma academia. 

Essa alternativa é válida para qualquer pessoa, e é possível ter bons resultados se houver orientação correta. Muito distante do simples “mexa-se”, do “o importante é fazer alguma coisa”, o treinamento em casa visando a resultados como emagrecimento, fortalecimento, saúde e qualidade de vida exige o controle e o monitoramento de variáveis como técnica, volume, intensidade, periodização, percepção de esforço, dentre outros fatores para que haja evolução de resultados. 

A recomendação do American College of Sports Medicine é no mínimo 150 minutos semanais de atividades moderadas. Com treinamento em casa é bem simples conseguir essa indicação. Por exemplo em 30 minutos diários é possível fazer uma excelente sessão de treinamento funcional, sem equipamentos, que é como se caracteriza na maioria das vezes os treinos em casa. São várias possibilidades, dependendo do seu tempo e condicionamento físico.

Treinos em casa: como progredir nos exercícios? 1

Se não há o auxílio de equipamentos, como fica a progressão dos exercícios para quem está treinando em casa?

​A primeira opção é utilizar as variáveis biomecânicas do treinamento. Alguns exemplos:

1- Progredir dificultando o movimento – Na prática: do agachamento em 90º graus para o agachamento em 180º graus.

2- Movimentos unilaterais – Na prática: do agachamento tradicional para o agachamento unilateral.

3- Redução de base – Na prática: do agachamento tradicional com uma base dos pés afastados aproximadamente na mesma largura dos ombros para o agachamento com a base reduzida para menor que a largura dos ombros ou até pés unidos.

4- Velocidade do movimento – Na prática: quanto mais lento é o movimento, mais difícil se torna o movimento, pois aumenta o tempo sob tensão das fibras musculares.

5- Ângulos de execução – Na prática: Flexão de cotovelo com apoio das mãos em cima de uma cadeira para a flexão com apoio das mãos no solo. 

Uma outra opção para progredir no treinamento em casa é investir em equipamentos básicos, como elásticos, um ou dois pares de halteres, uma fita para treinamento em suspensão, um banco e outros. Mas os elásticos já resolvem vários exercícios. Se tiver uma bike ou uma esteira fica perfeito.

Diante disso, percebe-se que é perfeitamente possível progredir nos treinos, mesmo não frequentando uma academia de ginástica. Então informe-se, estude e, de preferência, procure por orientação profissional para alcançar de fato os seus objetivos com os exercícios físicos. 

Fundadora de YUMI SAITO SPORTS LIFE & CONSULTORIA, é professora de Educação física, especializada em educação especial. Tem 11 anos de experiência em treinamento de grupos especiais e educação física escolar.

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