Os exercícios que ativam a musculatura central do corpo – do abdômen e das costas – são básicos entre atletas e a população em geral, para fortalecer, melhorar a resistência muscular, reduzir dores (como a dor lombar) e melhorar o desempenho dos esportistas.
Leia em: Dor Lombar Persistente: Uma Solucao
Ter maior rigidez do tronco aumenta a capacidade de suportar cargas externas – por exemplo, carregar objetos pesados – e também interrompe os micros movimentos das articulações da coluna, reduzindo assim a dor em pessoas com instabilidade nessa região. No caso de atletas ou esportistas recreacionais, ter essa musculatura desenvolvida aumenta a resistência em atividades de impacto, como as artes marciais.
Assim sendo, quais seriam os melhores exercícios para fortalecer a musculatura abdominal e dorsal? Exercícios dinâmicos (com movimento próprio das forças produzidas pelo corpo) ou isométricos (com tensão muscular conservando a mesma postura)?
Talvez muitas pessoas acreditem que para obter tal resultado é necessário fazer “500 abdominais por dia”. Porém Lee, Benjamin CY e McGill, Stuart M (2015) levantaram a hipótese de que o treinamento isométrico aumentaria a rigidez da musculatura do tronco em um grau maior do que o treinamento tradicional de abdominais.
Como eles fizeram isso?
Homens jovens foram treinados por seis semanas usando exercícios isométricos ou dinâmicos e foram comparados com o grupo controle (que não treinou). O grupo de treinamento isométrico realizou exercícios estáticos projetados para desafiar a musculatura central por meio de dicas de reforço. O grupo de treinamento dinâmico realizou exercícios baseados no movimento do tronco. Ambos os programas de treinamento foram periodizados para aumentar o desafio a cada duas semanas, dividindo cada programa em três fases.
O resultado foi que o grupo que fez os exercícios isométricos ficou com o tronco mais rígido em relação ao grupo que fez exercícios dinâmicos durante seis semanas. Diante disso, existem algumas evidências de que alguns componentes da musculatura central experimentaram aumentos de espessura após determinados exercícios de fortalecimento do tronco, como exercícios isométricos de ponte lateral, muito popular entre os praticantes de atividades físicas.
Um tempo maior sob tensão demonstrou aumentar a força e a hipertrofia muscular. Obviamente, o tempo gasto sob contração muscular era muito maior na realização de exercícios isométricos. Por exemplo, uma prancha de 10 segundos requer ativação contínua da musculatura abdominal por um período completo de 10 segundos, enquanto uma ondulação de 10 repetições incorpora um ciclo de trabalho resultando em muito menos tempo sob tensão muscular.
Isso também acontece nos exercícios de agachamento, levantamento terra, flexão de cotovelo, dentre outros, os quais durante toda a execução do movimento os músculos centrais estão sendo recrutados para a manutenção da postura correta do exercício. Por isso é interessante incluir esses exercícios no programa de treinamento se quiser ter um abdômen forte.
Então os abdominais tradicionais, tipo crunch não funcionam?
Sim, funcionam. E são muito úteis para pessoas que estejam com algum tipo de limitação para sustentar uma prancha, por exemplo. No caso de mulheres que tem diástase, que é o afastamento dos músculos abdominais devido à gestação, não é recomendável esse tipo de abdominal, mas podem fazer o crunch, agachamentos e outros.
Leia em: Boa Forma Depois da Gravidez
Quando se trata de treinamento físico, os exercícios podem beneficiar ou não. Tudo depende de quem é o praticante, das condições físicas e do objetivo específico. Mas com certeza, quem pratica exercícios de forma adequada só tem a ganhar.
Como saber se você está treinando corretamente? Com orientação profissional.
