Boa forma depois da gravidez

Boa forma depois da gravidez

A gestação traz uma série de transformações no corpo da mulher. Entretanto, um bom programa de atividades físicas e exercícios bem orientados podem ajudar as mães que estão retomando a rotina depois da gravidez

A chegada de um filho é um acontecimento maravilhoso na vida de uma mulher. Muitas mudanças aconteceram desde o início da gestação até o dia tão esperado do nascimento. E elas, as mudanças, continuarão.

Grande parte das mulheres que acabaram de se tornar mães costuma ter dificuldades para restabelecer a condição anterior do abdômen após a gravidez. É fato que o corpo passou por uma drástica transformação durante o período gestacional, então a volta ao corpo de antes tomará um certo tempo.

Três meses? Seis meses? Um ano? Isso depende de vários fatores. E mesmo que o objetivo não seja voltar ao corpo que se tinha antes, a boa notícia é que se pode melhorar fisicamente, mesmo depois da gravidez, por meio de exercícios específicos.

Algumas mulheres conseguem recuperar o abdômen rapidamente, outras precisam de um período maior para isso. O tempo para os resultados depende da individualidade de cada mulher e do esforço empreendido nesse processo. Por isso, paciência, consistência e, é claro, alimentação equilibrada são fundamentais para obter resultados positivos.

O que acontece com abdômen durante a gravidez? 

Esse músculo sofre diástase, uma condição fisiológica causada pelo afastamento dos músculos abdominais devido ao crescimento do útero, principalmente após o terceiro mês. Isso traz como consequências a flacidez do abdômen e a dor lombar.

Como cuidar disso?

Um programa de atividades físicas para mães que estão retomando a rotina depois do nascimento do bebê deve conter exercícios posturais, de respiração, de consciência corporal e, em um primeiro momento, exercícios com o peso corporal. É válido destacar que cada mulher possui o seu ritmo próprio e isso deve ser levado em consideração na elaboração do plano de atividades físicas.

Como acelerar a perda de peso?

A boa notícia é que a amamentação ajuda na perda de peso. Amamentar é um processo fisiológico que demanda um alto gasto de energia, e a sua combinação com exercício físico auxilia na perda de peso no período pós-parto. Portanto, amamentar – quando possível – e treinar de maneira adequada são as bases para a recuperação e o melhoramento do físico geral da mulher após o parto.

Os exercícios devem ser iniciados pelo CORE, que é um complexo de músculos abdominais, lombares e glúteos. É o centro de força do corpo. O estímulo desta região reforça o assoalho pélvico, a parede abdominal e os músculos das costas, melhorando assim as dores lombares, a postura e proporcionando mais segurança nos movimentos simples do dia a dia.

Em seguida devem ser realizados exercícios eficientes que ajudam a recuperar e melhorar a aparência abdominal, aumentar a disposição e a autoestima. Eles podem ser feitos  em casa e sem gastar muito tempo. Se o parto foi normal, geralmente é possível começar a fazer esses exercícios depois de duas semanas. Se foi cesárea, após oito semanas. No entanto, converse com o seu médico sobre a prática de atividades físicas e espere a liberação dele.

1 – Abdominal Reto ou Tradicional

O músculo mais ativo neste exercício é o reto abdominal, que se localiza na região frontal da barriga, da caixa torácica até a pélvis. Auxilia na flexão da coluna, contração do abdômen e na respiração.

Fase 1: Deite-se de costas com a coluna bem alinhada, firme os pés no chão, principalmente a região do calcanhar, mantendo uma pressão leve e constante. Inspire por 2 segundos.

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Fase 2: Com os braços estendidos, suba o tronco aproximando as mãos dos joelhos. Expire por 2 segundos.

Fase 3: retorne à Fase 1 inspirando 2 segundos.

Mantenha o olhar fixo para frente. Concentre-se na contração e na extensão do abdômen. Faça o movimento completo, inspirando e expirando.

2 – Abdominal Control 

Assim como o Abdominal Reto ou Tradicional, este exercício também ativa fortemente o reto abdominal.

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Fase 1: Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça. Traga os pés para perto dos glúteos de modo que os joelhos fiquem flexionados e apoie os pés no chão. Inspire por 2 segundos.

Fase 2: Mantenha o tronco firme ,levantando os ombros e a parte superior das costas do chão, aproximando os cotovelos dos joelhos. Expire por 2 segundos.

3 – Abdominal Oblíquo Cruzado:

Os oblíquos são músculos que se localizam nas laterais do abdômen, e vão das costelas até o quadril. Eles são utilizados para girar o tronco ou incliná-lo de um lado ou para o outro; ajudam na estabilização do corpo e a manter a boa postura.

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Fase 1: deitar-se com as costas bem apoiadas no chão; mãos próximas às orelhas. Inspire por 2 segundos.

A execução é simples, mas requer um pouco de concentração. Pode ser feita apoiando os pés no chão ou com as pernas estendidas, como no exemplo. 

Fase 2: aproximar o cotovelo direito ao joelho esquerdo. Expire por 2 segundos.

Fase 3: voltar à Fase 1 controlando o movimento. Inspire por 2 segundos.

Fase 4: aproximar o cotovelo esquerdo ao joelho direito. Expire por 2 segundos.

Atente-se à respiração e ao movimento de rotação do tronco.

4 – Abdominal Inferior

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O Abdominal inferior, como o nome já sugere, recrutará principalmente a musculatura inferior do abdômen. Não é um exercício muito difícil de ser executado, mas para poder trabalhar os músculos de forma mais efetiva é necessário fazê-lo com a técnica e postura corretas.

Fase 1: Deite-se apoiando bem as costas com os joelhos estendidos. Inspire por 2 segundos.

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Fase 2: Traga as pernas em direção ao tronco. Expire por 2 segundos.

Fase 3: Retorne a posição inicial de forma controlada mantendo a coluna neutra. Inspire por 2 segundos.

A amplitude de movimento desse exercício será de acordo com o seu nível de flexibilidade.

Muitas pessoas possuem encurtamento na região da posterior da coxa e lombar, o que leva algumas delas a sentirem dores e desconforto na fase 3 do movimento. Sendo assim, é importante trabalhar a flexibilidade, ao mesmo tempo em que devem ser respeitados os limites de cada um. 

Em alguns casos o abdominal inferior no solo pode ser contraindicado para pessoas que tenham patologias na região lombar da coluna, como por exemplo, hérnias e protrusões discais. A execução desse exercício deve ser adaptada ou a substituição da atividade precisa ser feita. Por isso, o acompanhamento profissional é necessário. 

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Imagem destacada de Wayne Evans no Pexels

Fundadora de YUMI SAITO SPORTS LIFE & CONSULTORIA, é professora de Educação física, especializada em educação especial. Tem 11 anos de experiência em treinamento de grupos especiais e educação física escolar.

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