Por que você precisa de vitaminas?

Vitaminas são micronutrientes essenciais para as funções do organismo. Elas são essenciais porque o corpo não as produz , ou seja, precisam ser ingeridas através da alimentação. 

Um fator importante sobre a absorção das vitaminas é que não depende apenas da quantidade de alimentos fontes ingerido, mas também de quantidade que esses micronutrientes são absorvidos e utilizados pelo organismo, o que se dá de acordo com a eficiência da digestão; tempo de trânsito intestinal; ingestão anterior de nutrientes; modo de preparo do alimento; fonte do nutriente, dentre outros pontos que influenciam na absorção de fato das vitaminas.

Em simples palavras, é como receber visita. Você limpa, arruma, prepara a casa para os convidados. Assim acontece para a absorção adequada de vitaminas e dos outros nutrientes. Ela ocorre se o estômago e intestinos (microbiota e permeabilidade intestinal) estiverem em boas condições. 

A forma de preparo do alimento  também influencia na absorção, pois as vitaminas são muito sensíveis à temperatura, presença de oxigênio, luz, pH, umidade, e duração do cozimento, que “tira” um pouco das vitaminas. Se o cozimento for rápido ou se puder comer os vegetais cru, o aproveitamento será melhor.

Vitaminas, funções, deficiência e fontes alimentares

Vitamina A

Funções: Pigmento visual e diferenciação celular. Essencial para a visão e desenvolvimento de tecido epitelial ( pele e revestimento de cavidades); Ajuda no desenvolvimento de ossos e formação de dentes e também tem função antioxidante. 

Deficiência: Visão prejudicada em ambientes com pouca luz, olhos secos e sem brilho. 

Fontes: Fígado, gema de ovo, vegetais amarelos, folhas verde-escuras, damasco, pêssego.

Vitamina D

Funções: Pró-hormônio (interage diretamente na regulação da liberação de hormônios da paratireóide, como o paratormônio, que reabsorve o tecido ósseo); Mantém  cálcio e fósforo nos ossos; Essencial para o crescimento e desenvolvimento normal.

Deficiência: Osteoporose; raquitismo; prejuízos no sistema imune.

Fontes: Fígado, gema de ovo, salmão, atum, sardinha; Sintetização por por raios UV na pele.

Vitamina E

Funções: Previne a oxidação (perda) de ácidos graxos não saturados e de vitamina A; Protege os eritrócitos (glóbulos vermelhos); participa da manutenção do tecido epitelial e na síntese de prostaglandinas (compostos derivados de ácidos graxos e possuem funções diversas. Por exemplo: função reprodutiva, controle da pressão sanguínea, função renal, formação de trombos, os processos inflamatórios, fluxo sanguíneo, função exercida pelo músculo liso, atividade neuronal e determinados processos patológicos.)

Deficiência: Má circulação sanguínea; má cicatrização; alteração na pressão arterial.

Fontes: Germe de trigo, óleos vegetais, folhas verde-escuras, gordura do leite, gema de ovo, nozes.

Vitamina K:

Funções: Auxilia na produção de trombina (para a coagulação normal do sangue); Metabolismo do cálcio nos ossos.

Deficiência: Hemorragias, sangramentos, piorando o processo de cicatrização. 

Fontes: Fígado, óleo vegetais, folhas verdes, farelo de trigo; Também é sintetizada por bactérias intestinais. 

Vitamina C

Funções: Importante nas respostas imunológicas (age como enzimas, acelerando processos); cicatrização de feridas e reações alérgicas; Aumenta a absorção de ferro não heme (provenientes de vegetais).

Deficiência: Falta de apetite, fraqueza, anemia, propensão a infecções, má cicatrização, escorbuto. 

Fontes: acerola, frutas cítricas, tomate, melão, goiaba, morango, abacaxi, kiwi, repolho cru.

Vitamina B1

Funções: Essencial para o crescimento, apetite normal, digestão  e nervos saudáveis.

Deficiência: Problemas no sistema nervoso, confusão mental, fraqueza muscular, taquicardia, suores noturnos, irritabilidade, ansiedade, sonolência, redução da memória. 

Fontes: Fígado, vísceras, legumes, grãos integrais, batata.

Vitamina B2

Funções: Coenzima no ciclo de krebs (gerador de energia!) , metabolismo das gorduras, manutenção da integridade dos eritrócitos, desenvolvimento do feto e funcionamento dos hormônios da tireoide.

Deficiência: Fadiga, tontura, pele seca, problemas de visão, fotofobia, fissuras no canto da boca

Fontes: leite e alimentos lácteos, carnes, folhas verdes, ovos.

Vitamina B3

Funções: Metabolismo de carboidratos e aminoácidos; glicólise 

Deficiência: Erupções e inflamações na pele, artrite, má digestão , aumento do colesterol

Fontes: Peixe, fígado, ovos, amendoim, leite, legumes, grãos

Vitamina B5

Funções: Metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas.

Deficiência: Irritabilidade, fadiga, desequilíbrio dos hormônios sexuais, distúrbios do sono.

Fontes: Vegetais, ovos, fígado, salmão. (Possivelmente sintetizado por bactérias intestinais)

Vitamina B6

Funções: Síntese e quebra de aminoácidos e ácidos graxos não saturados; Conversão de triptofano ( um aminoácido essencial que auxilia na produção de hormônios que promovem o bem-estar e melhoram o humor) para Niacina (B3).

Deficiência: Afeta o sistema nervoso, irritabilidade, dermatite, anemia, convulsões.

Fontes: Carne suína, farelo de cereais, gema de ovo, aveia, legumes.

Vitamina B9 (Ácido fólico)

Funções: Essencial para o desenvolvimento fetal e maturação de glóbulos vermelhos.

Deficiência: Déficit de crescimento, Anemia megaloblástica, distúrbios de digestão.

Fontes: Folhas verdes, fígado, ovos, peixe, feijão, lentilha, aspargo, brócolis, couve.

Biotina (B7 ou B8)

Funções: Quebra de ácidos graxos e aminoácidos; Produz queratina e estimula a produção de colágeno (pele, unhas, cabelo)

Deficiência: Dermatite, esteatose hepática (gordura no fígado), colesterol alto.

Fontes: Fígado, cogumelo, amendoim, leite, carne, gema de ovo, vegetais, banana, toranja, melancia, morango. Também é sintetizada  por bactérias intestinais.

Vitamina B12

Funções: Essencial para a síntese de proteínas; Participa do metabolismo do sistema nervoso e do crescimento. 

Deficiência: Dor de cabeça, humor instável, fadiga, fraqueza muscular, anemia, indigestão, redução da memória , depressão.

Fontes: Carnes, ovos, leite, fígado. (vegetarianos precisam suplementar vitamina B12)

Check-up

Perceba que obter vitaminas, essenciais para o funcionamento do organismo, através da alimentação não é difícil. Vegetais em geral, carnes, peixe, gema de ovo, contém vitaminas. 

Por meio de exame de sangue é possível saber se a sua ingestão de vitaminas está adequada. Faça um check-up pelo menos uma vez por ano.