O Ovo nosso de cada dia

O ovo é um alimento que já passou por diferentes conceitos na sociedade. Já esteve relacionado à alimentação da classe baixa; Já foi o ”vilão” que aumentava o nível de colesterol de quem fazia o consumo, e depois de ser muito estudado, foi melhor qualificado dentro dos alimentos, principalmente porque se tornou muito popular na dieta dos bodybuiders. 

Consideram o ovo como um alimento completo por ser um concentrado de proteínas – aminoácidos essenciais – vitaminas , principalmente as A,D, E e K e do complexo B; e minerais, como cálcio, ferro e enxofre. Tem digestibilidade de 97% e aproveitamento de 94%.

A gema é composta por cerca de 34% de gordura, sendo 5% colesterol; 16% de proteína – associada à gordura- e 50 % de água. As gorduras e as lipoproteínas da gema contribuem para o metabolismo do colesterol, e são elas que agem  como  espessante em molhos. A cor amarela é devido a presença de carotenoides, que são substâncias essenciais para a visão, agem contra o câncer, doenças do coração e regulam o sistema imune.

Na clara, contém 10% de proteínas, 90% de água e pouquíssima gordura. Além disso, é fonte de vitamina B2 e minerais, os quais são dependentes da alimentação do animal. 

A casca, geralmente descartada, também contém nutrientes, principalmente cálcio e fibras proteicas. Após o processamento pode ser usado como fortificantes alimentares. Outra informação relevante é que a cor da casca não está relacionada ao valor nutritivo do ovo, mas sim com a espécie  do animal e a ração que ele recebe. 

Consumo

Se forem cozidos, devem ser fervidos por aproximadamente 13 minutos, para que a clara e a gema fiquem bem firmes, e resfriar em seguida. A cocção excessiva promove a perda de proteínas e vitaminas. Além disso, as proteínas da clara contém ácido sulfídrico, que quando exposto a altas temperaturas deixam ao redor da gema a coloração esverdeada e pode causar cheiro desagradável. 

Caso o consumo seja frito, deve ser até que a gema fique dura. O consumo mal cozido ou cru não é indicado devido a possível presença de patógenos.

Aquisição e armazenamento

Os ovos devem ser frescos e sem rachaduras. Não devem ser lavados antes de armazenar para não retirar a proteção natural da casca. Caso apresentem muita sujidade, é indicado limpar com papel toalha e lavar apenas antes do preparo. 

O armazenamento deve ser feito sob refrigeração e em potes fechados. Não é indicado armazenar ovos na porta da geladeira para evitar a exposição da variação de temperaturas, o que facilita que esse alimento estrague.

Ovo na dieta para hipertrofia 

O Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomendam o consumo  por dia de 1,2 a 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal.

Um ovo médio (de 50g a 54g) fornece ao organismo cerca de 6 gramas de proteína de alta digestibilidade. Esse nutriente, conhecido como construtor, é importante para o desenvolvimento de massa muscular assim como de todas as células do corpo. 

A ingestão de proteína acima dos valores recomendados não faz com que o indivíduo aumente o ganho de massa muscular, pois o corpo tem limite de utilização do nutriente, que é de aproximadamente 20g de proteínas de alto valor biológico – origem animal- por refeição.  

Comer a quantidade ideal de proteínas, seja por meio de alimentos naturais ou suplementação, não garante a hipertrofia muscular. Para que haja resultado o músculo precisa de estímulo mecânico na dose certa- treino com pesos é o mais indicado –  e descanso adequado, induzindo a reparação e o aumento dos tecidos.

Consulte um nutricionista e um educador físico.