Na semana passada o tema foi alimentos para evitar no café da manhã. Hoje, são os melhores alimentos para serem consumidos na primeira refeição do dia a fim de garantir energia, saciedade e um melhor desempenho físico e cognitivo.
O café da manhã ideal é composto por carboidratos bons, fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Parece muita coisa para comer e difícil de providenciar para um horário tão cedo, no entanto com um pouco de organização é possível desfrutar desta refeição obtendo assim todos os seus benefícios.
Banana
Comer banana no café da manhã ajuda a controlar a fome no meio da manhã. As frutas amarelas são uma das melhores fontes de carboidrato saudável que mantém a saciedade por mais tempo.
É uma fruta de fácil acesso, leve, de rápida digestão (aproximadamente 20 minutos) e não costuma provocar alergias, por isso é uma opção muito prática para o café da manhã. Além disso, contém vitamina B, C e uma fibra solúvel que ajuda a baixar os níveis de colesterol no sangue. Também combate a hipertensão, ansiedade, insônia e depressão.
Ovo
Um dia, os ovos já foram taxados como ruins por ter a gema rica em colesterol, no entanto, graças à ciência, eles agora são abraçados como uma fonte saudável de proteínas e nutrientes como vitaminas A, D e do complexo B, zinco, ferro e antioxidantes que estão relacionados a um menor risco de degeneração muscular e problemas de visão em adultos.
E por que a reviravolta do ovo? As pesquisas mostraram que o colesterol presente nos alimentos tem menos impacto do que se pensava. Na verdade, para pessoas saudáveis, é a gordura total, especialmente a saturada (carnes gordas, pele de frango, laticínios) e gorduras trans (alimentos processados) que têm o maior efeito sobre os níveis de colesterol no sangue.
O ovo é um alimento muito versátil na alimentação. Uma forma bem prática para garanti-lo no café da manhã é cozinhar e guarda-los com casca em um pote fechado na geladeira. Dura 4 dias.
Linhaça
Semente de linhaça em vitaminas ou em cima das frutas transformará o café da manhã em uma fonte de ômega 3, que reduz a inflamação, baixa os níveis triglicerídeos no sangue, combate ao declínio de habilidades de raciocínio e memória relacionados à idade.
Além disso, a linhaça contém gorduras saudáveis para o coração, é rica em fibras, que ajudam na função intestinal e lignana, um antioxidante que protege contra o câncer de mama.
Para o melhor consumo, hidrate a linhaça em pouco de água ou triture-a no liquidificador.
Kiwi
O kiwi, assim como a laranja e a banana respectivamente, é rico em vitamina C, potássio e fibras, que ajudam na digestão.
Diante disso, o estudo Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation mostrou que comer dois kiwis por dia durante um mês, diminuiu a constipação em pessoas com síndrome do intestino irritável. (Quem sofre com prisão de ventre, não custa nada experimentar!)
Kiwis são deliciosos por si só, mas tem o sabor um pouco azedo. Se preferir um sabor mais doce, pode misturá-los com outras frutas, como morangos e bananas em um suco ou salada de frutas.
Morango
O morango é o carro chefe das “frutas vermelhas”. Rico em nutrientes e pobre em calorias. Quem está em dieta para emagrecimento é uma excelente opção. Uma xícara de morangos, por exemplo, contém cerca de 40 calorias e a ingestão recomendada de vitamina C diária, junto com altas quantidades de ácido fólico, potássio e ferro.
Morangos ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue e agem na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de mama, por exemplo. Além disso, os chineses dizem essa fruta é capaz de “curar ressaca”. Diz-se também, que embranquece os dentes e neutraliza o hálito forte.
Para sempre ter à mão, guarde na geladeira os morangos já lavados. Eles podem ser congelados e utilizados para fazer sucos e outras receitas.
Dos alimentos citados, as frutas são fontes de carboidratos e fibras, o ovo, de proteína, e a linhaça, fonte de gordura. A combinação desses nutrientes no café da manhã tornará o seu dia muito melhor. Não custa testar.
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