Os melhores alimentos para café da manhã

Você já conhece os “vilões”, agora, precisa colocar em seu café da manhã os bons alimentos

Os melhores alimentos para café da manhã

Na semana passada o tema foi alimentos para evitar no café da manhã. Hoje, são os melhores alimentos para serem consumidos na primeira refeição do dia a fim de garantir energia, saciedade e um melhor desempenho físico e cognitivo.

O café da manhã ideal é composto por carboidratos bons, fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Parece muita coisa para comer e difícil de providenciar para um horário tão cedo, no entanto com um pouco de organização é possível desfrutar desta refeição obtendo assim todos os seus benefícios.

Banana

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Comer banana no café da manhã ajuda a controlar a fome no meio da manhã. As frutas amarelas são uma das melhores fontes de carboidrato saudável que mantém a saciedade por mais tempo.

É uma fruta de fácil acesso, leve, de rápida digestão (aproximadamente 20 minutos) e não costuma provocar alergias, por isso é uma opção muito prática para o café da manhã. Além disso, contém vitamina B, C e uma fibra solúvel que ajuda a baixar os níveis de colesterol no sangue. Também combate a hipertensão, ansiedade, insônia e depressão.

Ovo

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Um dia, os ovos já foram taxados como ruins por ter a gema rica em colesterol, no entanto, graças à ciência, eles agora são abraçados como uma fonte saudável de proteínas e nutrientes como vitaminas A, D e do complexo B, zinco, ferro e antioxidantes que estão relacionados a um menor risco de degeneração muscular e problemas de visão em adultos.

E por que a reviravolta do ovo? As pesquisas mostraram que o colesterol presente nos alimentos tem menos impacto do que se pensava. Na verdade, para pessoas saudáveis, é a gordura total, especialmente a saturada (carnes gordas, pele de frango, laticínios) e gorduras trans (alimentos processados) que têm o maior efeito sobre os níveis de colesterol no sangue.

O ovo é um alimento muito versátil na alimentação. Uma forma bem prática para garanti-lo no café da manhã é cozinhar e guarda-los com casca em um pote fechado na geladeira. Dura 4 dias.

Linhaça

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Semente de linhaça em vitaminas ou em cima das frutas transformará o café da manhã em uma fonte de ômega 3, que reduz a inflamação, baixa os níveis triglicerídeos no sangue, combate ao declínio de habilidades de raciocínio e memória relacionados à idade.

Além disso, a linhaça contém gorduras saudáveis ​​para o coração, é rica em fibras, que ajudam na função intestinal e lignana, um antioxidante que protege contra o câncer de mama.

Para o melhor consumo, hidrate a linhaça em pouco de água ou triture-a no liquidificador.

Kiwi

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O kiwi, assim como a laranja e a banana respectivamente, é rico em vitamina C, potássio e fibras, que ajudam na digestão.

Diante disso, o estudo Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation  mostrou que comer dois kiwis por dia durante um mês, diminuiu a constipação em pessoas com síndrome do intestino irritável. (Quem sofre com prisão de ventre, não custa nada experimentar!)

Kiwis são deliciosos por si só, mas tem o sabor um pouco azedo. Se preferir um sabor mais doce, pode misturá-los com outras frutas, como morangos e bananas em um suco ou salada de frutas.

Morango

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O morango é o carro chefe das “frutas vermelhas”. Rico em nutrientes e pobre em calorias. Quem está em dieta para emagrecimento é uma excelente opção. Uma xícara de morangos, por exemplo, contém cerca de 40 calorias e a ingestão recomendada de vitamina C diária, junto com altas quantidades de ácido fólico, potássio e ferro.

Morangos ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue e agem na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de mama, por exemplo. Além disso, os chineses dizem essa fruta é capaz de “curar ressaca”. Diz-se também, que embranquece os dentes e neutraliza o hálito forte.

Para sempre ter à mão, guarde na geladeira os morangos já lavados. Eles podem ser congelados e utilizados para fazer sucos e outras receitas.

Dos alimentos citados, as frutas são fontes de carboidratos e fibras, o ovo, de proteína, e a linhaça, fonte de gordura.  A combinação desses nutrientes no café da manhã tornará o seu dia muito melhor. Não custa testar.

Yumi Saito

Fundadora de YUMI SAITO SPORTS LIFE & CONSULTORIA, é professora de Educação física, especializada em educação especial. Tem 11 anos de experiência em treinamento de grupos especiais e educação física escolar.

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