Como ter um sono de qualidade?

Como ter um sono de qualidade?

Uma rotina intensa e pouco tempo para descansar pode acarretar problemas de saúde. Veja algumas ações para aproveitar o Natsu Yasumi e incluir hábitos que podem fazer a diferença no cotidiano e ter uma boa noite de sono.

O Covid-19 continua sendo uma ameaça em todo o mundo. Para o seu próprio bem e para o bem dos outros, precauções ao sair de casa devem ser tomadas. Isso não significa que você tem que parar de viver e ficar vendo os dias passarem, mas se possível, evitar saídas e aglomerações desnecessárias. 

Nessa semana, de 09/08 a 16/08/2020, no Japão, vivemos o Natsu yasumi (夏休み), as “férias de verão”. Que tal aproveitar esse tempo para cuidar de si mesmo?

Muitos que vivem o estilo de vida agitado do Japão podem se identificar com longos trajetos, horas de trabalho estendidas, cansaço físico e mental, estresse diário e a luta para encontrar algum equilíbrio entre a vida profissional e a vida pessoal em dias que parecem estar cada vez mais curtos. E com isso, a dificuldade para dormir e descansar o suficiente é uma realidade comum entre as pessoas.

No entanto, nesse Natsu yasumi você pode começar a praticar e desenvolver ações saudáveis que melhorarão a qualidade do seu sono, as quais lhe permitirão ter uma vida com muito mais energia e disposição para encarar os afazeres do dia a dia.

Uma boa noite de sono é vital para alcançar o equilíbrio emocional, recuperar as forças e manter o peso sob controle. Isso é o básico para ter saúde. Uma pessoa comum passa aproximadamente um terço de sua vida dormindo, mas os especialistas concordam que não é a quantidade que importa, mas sim a qualidade do sono. 

Algumas dicas simples e soluções baseadas em costumes e hábitos japoneses podem ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu sono, para que possa acordar disposta no dia seguinte.

Use aromas relaxantes

A aromaterapia é um dos métodos mais antigos praticados para melhorar a qualidade do sono. Estudos demonstraram que certos aromas – como lavanda, camomila, bergamota, jasmim, laranja e rosa – ativam nosso sistema nervoso parassimpático e criam uma sensação de harmonia e relaxamento.

O Japão tem muitas opções de óleos perfumados, sprays e cremes corporais que podem ser usados ​​para uma boa noite de sono. Um bom item é Sleeping BeautyRoll-on Aroma, encontrado na loja Loft e em outras semelhantes. É um roll stick portátil disponível em três diferentes combinações de fragrâncias: felicidade (rosa), energia (hortelã-pimenta) e cura (lavanda). De acordo com o fabricante, aplique no pescoço ou no pulso antes de dormir. Caso ainda não possua um produto desses, borrife algumas gotas de seu perfume favorito no seu travesseiro e lençóis antes de dormir.

Existem também os aromas para o quarto a preços razoáveis, por exemplo a série Sleep Scent, da Febreze, ou as misturas de óleos essenciais 100% naturais da & Free, que também são úteis se você estiver procurando por aromas naturais de qualidade. Essas misturas originais oferecem uma rica e relaxantes mistura de aromas ocidentais e japoneses, incluindo madeira hinoki (cipreste), bergamota, madeira ho (da árvore de cânfora) e eucalipto.

Ouça músicas relaxantes

Os sons de ritmo lento e as melodias inspiradas na natureza ajudam o cérebro a relaxar e adormecer facilmente. Um ponto fundamental, de acordo com o terapeuta do sono Miho Mihashi (autor de Suimin Mesodo 100, ou 100 Sleeping Methods), é que a música não deve ter letra, já que seu cérebro será despertado ao atribuir significado para as palavras que você ouve. Assim como acontece com os aromas, escolha sons que lembrem seu cérebro da natureza, como ondas, floresta, vento, pássaros, sons de rios fluindo ou sons que você tenha a sensação de relaxamento.

O Japão tem diversas opções de CDs de música relaxante para todos os fins de desintoxicação mental, vendidos em lojas de música, livros, roupas de cama e departamentos.  Os aplicativos de celular também são úteis. Experimente o Relax Melodies, Daily yoga ou as múltiplas coleções de sons da natureza do Mikdroid, ambos disponíveis gratuitamente nas lojas de aplicativos do Google Play e da Apple. Ajuste o cronômetro para 30 minutos ao se deitar, desligue as luzes, ouça os sons e relaxe. 

Outra opção é o Autoconsciente Podcast, disponível no aplicativo Podcast da Apple. Para as noites insones recomendo o episódio número 18 Desacelerando a mente para o sono. O resultado é surpreendente!

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Aqueça-se 

Tomar um bom banho quente cerca de uma hora antes de dormir é ótimo para relaxar a musculatura do seu corpo. Para potencializar esse efeito, existem produtos que podem ajudá-lo a alcançar um relaxamento total. 

Por exemplo a máscara para olhos Kao MegRhythmSteam, disponível em farmácias, que relaxa os músculos dos olhos. Ela aquece gradualmente até confortáveis ​​40 graus Celsius e lentamente a sensação de relaxamento vai para para o corpo todo. Coloque a máscara nos olhos ao se deitar na cama. O calor vai durar cerca de 10 minutos, após isso começará a esfriar. Além disso, o produto tem quatro aromas conhecidos por seus benefícios calmantes: lavanda, camomila-gengibre, rosa fresca e o recém-adicionado yuzu (fruta cítrica japonesa), há também um tipo sem perfume.

Escolha os alimentos certos antes de dormir

Naturalmente, os alimentos e bebidas que consumimos têm um enorme impacto na qualidade do nosso sono. Sem novidades, a regra de ouro em relação à comida é evitar consumir quaisquer alimentos que possam fazer você se sentir “pesado e cheio” pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Isso influenciará no seu sono porque o corpo estará “bem acordado” tentando digerir o que você comeu. Álcool, nicotina e cafeína (e isso inclui chocolate, chá preto, chá verde, refrigerantes, etc.) também devem ser evitados.

Mas que comida realmente nos ajuda a dormir melhor? 

  • Arroz: o arroz pode explicar porque os japoneses conseguem facilmente cochilar em qualquer hora e lugar. O arroz é rico em melatonina, um hormônio que ajuda a controlar nosso ciclo de sono e vigília e também é facilmente digerido. 
  • Fígado: rico em vitamina B12, uma vitamina multifuncional também usada para tratar distúrbios do sono.
  • Leite, algas marinhas e peixes – todos ricos em cálcio – também têm um efeito calmante e relaxante.
  • Chá de camomila: o número um dos calmantes naturais.
  • Colchão e travesseiro de qualidade: se você quer realmente uma noite de sono de qualidade, não economize quando se trata de colchão, futon e travesseiro. As más escolhas desses elementos significam que você pode acabar gastando muito mais com saúde no futuro. Escolha um colchão ou futon que sejam confortáveis. Evite aqueles que deixam o corpo “afundar”. O travesseiro certo pode evitar dores de cabeça, rigidez nos ombros e no pescoço. Além disso, previne rugas e ronco.
  • Alongamento e relaxamento: tão simples e tão benéfico. Essa prática lhe traz para o momento presente e aguça as suas percepções e sensações de relaxamento, sendo uma excelente estratégia para se fazer antes de dormir, pois reduz as tensões musculares, relaxa o corpo, consequentemente, melhora a qualidade do sono. 

Então, nesses dias de folga, simplesmente relaxe e aproveite para colocar o seu sono em dia e também, colocar em prática essas dicas e torná-las um hábito para a vida.

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Yumi  Saito

Cref. 001797G/PA

Fundadora de YUMI SAITO SPORTS LIFE & CONSULTORIA, é professora de Educação física, especializada em educação especial. Tem 11 anos de experiência em treinamento de grupos especiais e Educação física escolar. 

Desenvolveu a metodologia YUMI SAITO SPORTS LIFE, onde uniu conceitos de Fisiologia do exercício e Pedagogia aplicada à Educação física. 

Apaixonada pela profissão, tem como missão ajudar pessoas a alcançarem seus objetivos através de técnicas simples que se encaixam perfeitamente em alguns minutos do seu dia.

Fundadora de YUMI SAITO SPORTS LIFE & CONSULTORIA, é professora de Educação física, especializada em educação especial. Tem 11 anos de experiência em treinamento de grupos especiais e educação física escolar.

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