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Cereais na dieta

Cereais – Da estrutura aos benefícios na dieta. Saiba mais e aplique ao dia a dia.

Cereais na dieta
Yumi Saito Consultoria

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Cereais – sementes ou grãos – são mundialmente consumidos e assume um papel importante na alimentação da população por diversos fatores, como facilidade de cultivo e conservação; baixo custo; possuem ótimos valores nutricionais sendo umas das principais fontes de carboidrato da dieta, assim como de proteínas, lipídeos, vitaminas, minerais e fibras.

Casca, endosperma e gérmen são as estruturas que compõem os grãos. A casca do grão contém celulose, minerais e vitaminas; o  endosperma representa cerca de 80 a 85% do grão, apresenta proteínas e possui a maior quantidade de amido dos cereais; o gérmen, é a fração germinativa do grão, fonte de gordura e contém grande quantidade de proteínas e vitaminas do complexo B. 

Os grãos podem passar pelo processo de beneficiamento, onde remove-se a casca resultando  em um alimento rico em amido, um polissacarídeo, que é um carboidrato composto por grande quantidade de moléculas de açúcares simples (monossacarídeos), que por sua vez são constituídos de glicose – nossa principal fonte de energia.

Os principais cereais consumidos mundialmente são o arroz, o trigo, o milho, a aveia, o centeio e a cevada. 

O arroz é um alimento habitual na dieta de muitas populações, e contribui, em média, com 21% do aporte calórico da alimentação das pessoas em todo o mundo. 

O trigo também é um alimento global, sendo a farinha de trigo branca o resultado da moagem dos grãos sem o farelo e o germe, apresentando boa porcentagem de glúten, que é bastante apropriada para produção de pães e massas.

O milho é um cereal muito versátil, pois pode ser consumido cozido na espiga, em conserva ou como ingrediente em diversas preparações. Pode-se ainda extrair o amido, a farinha de milho e o fubá, além do óleo de milho rico em ácidos graxos poliinsaturados, que são componentes lipídicos que desempenham importantes funções nas estruturas celulares e processos metabólicos. 

A aveia é rica em fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, fósforo, ferro e proteínas. Pode ser consumida em flocos, flocos finos, farelo, farinha, crua ou cozida. É um cereal muito relacionado à promoção de saúde e na área fitness, sendo utilizada como substituta da farinha de trigo em bolos, panquecas, pães, dentre outros.

O centeio contém vitaminas do complexo B, ferro, manganês, zinco, cobre e potássio. É obtido da trituração do grão com casca. Uma de suas características é que  possui pouco glúten e tem coloração escura. 

A cevada é um grão rico em cálcio, fósforo e potássio, utilizada principalmente na produção de cerveja, podendo também ser consumida cozida ou infusão com o grão torrado e moído em substituição ao café. 

Mocinho ou vilão? 

O glúten é composto de gliadina e glutenina, proteínas encontradas em cereais como  o  trigo, centeio, cevada e aveia. Ele é que dá à massa características de liga e elasticidade.

Para indivíduos alérgicos ou com hipersensibilidade ao glúten, este deve ser evitado e até excluído da dieta, porém para aqueles que não possuem qualquer tipo de restrição, não há porque não comer. No entanto , é uma substância que não agrega valor nutricional à dieta. 

No dia a dia

Alimentar-se com cereais integrais beneficia a saúde. Confira:

1 – melhora a constipação intestinal quando a causa é a falta de fibras;

2- diminui o desenvolvimento de diabetes, pois regula os níveis de insulina no sangue;

3-  contribui para o controle de peso, pois a ingestão de cereais aumenta a saciedade; 

4- controla o colesterol;

5- mantém a saúde do coração, dos ossos, do sistema nervoso e imunológico.

Como está o seu consumo de cereais?

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