Um distúrbio que “não é grave o suficiente para ir ao hospital”, é a constipação. Muitas pessoas pensam que é normal ficar alguns dias sem evacuar, mas não é. Se você não vai ao banheiro todos os dias é sim preocupante.
Nos últimos anos, palavras como “atividade intestinal”, “microbiota intestinal“ e “eixo intestino-cérebro” apareceram com frequência na mídia, o que fez com que aumentasse o interesse de quem sofre com constipação querer se livrar desse incômodo.
Informações como beber água o suficiente e comer mais fibras (frutas e verduras) por exemplo, continuam sendo primordiais porém não o bastante em certos casos.
Em primeiro lugar, a defecação refere-se ao mecanismo pelo qual os resíduos dos alimentos digeridos, juntamente com água, são excretados. Quando as fezes estão se movendo do intestino grosso para o reto é enviado ao cérebro um comando, que é quando sentimos vontade de evacuar.
Nesse ponto muitas pessoas pecam. Simplesmente ignoram os sinais que o corpo está dando, porque estão com pressa, não podem parar de fazer o que estão fazendo, não estão em casa, dentre outros motivos, e a “vontade” desaparece. Então as fezes ressecam, se acumulam, impedindo o trânsito intestinal normal, e assim causando constipação.
A definição de constipação pela日本内科学会( Sociedade Japonesa de Medicina Interna) é “um estado em que não há defecação por 3 dias ou mais”. O mecanismo da constipação pode ser dividido em “constipação funcional” e “constipação orgânica”. Veja a seguir:
Constipação funcional
A constipação funcional é causada por algo que ocorre no cotidiano da pessoa. Quando as fezes se movem para o intestino grosso, o trato intestinal geralmente ativa o peristaltismo na tentativa de empurrar as fezes para fora. No entanto, quando no intestino grosso os movimentos peristálticos não são realizados adequadamente, as fezes não podem ser expelidas.
Essa falta do movimento intestinal se dá devido a longos períodos acamado; à falta de atividade física; deixar de atender à urgência para evacuar, o que altera o hábito intestinal, deixando-o mais lento; Uso de alguns medicamentos como antidepressivos, que desaceleram os processos normais do corpo podem desacelerar também a musculatura do intestino e também fatores s como ansiedade, estresse ou depressão, os quais retardam o trânsito intestinal devido à conexão entre o sistema nervoso central e o sistema nervoso entérico, rede de neurônios do sistema digestivo ligada às funções intestinais.
Constipação orgânica
A constipação orgânica é o resultado da obstrução da passagem pelo trato digestivo devido à inflamação, câncer e aderências intestinais (após cirurgia) nos intestinos delgado e grosso.
Ao contrário da constipação funcional, que melhora os sintomas pela revisão dos hábitos de vida, a constipação orgânica é causada pela forma dos órgãos, por isso é estritamente necessário consultar um médico.
Se você tiver fezes com sangue, dor abdominal ou vômito é recomendável procurar atendimento médico o mais rápido possível.
As causas principais de constipação
A constipação pode ser dividida em quatro causas principais, sendo que essa disfunção pode ocorrer por uma ou mais delas.
· Falta de água
· Falta de fibra alimentar
· Falta de exercício
· Falta de sono adequado
Então, o que você pode fazer de fato para se livrar da constipação?
1- Beber água o suficiente.
Quanto é o suficiente? 35 ml de água x peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60kg ( 35 ml x 60 = 2,100 ml) deve consumir 2,1 litros de água diariamente.
2- Aumentar a ingestão de fibra alimentar.
A ingestão de fibra alimentar é importante para aliviar a constipação. Existem dois tipos de fibra alimentar, solúvel e insolúvel, cada uma com um papel diferente. É necessário o equilíbrio entre elas para que seu efeito seja potencializado.
A fibra solúvel é solúvel em água, forma uma espécie de gel que aumenta a viscosidade dos alimentos, proporcionando sensação maior de saciedade no estômago, e no intestino ela age reduzindo o tempo de trânsito intestinal, amaciando as fezes e suavizando a defecação. Pode ser encontrada na aveia, lentilha, mandioca, beterraba, cenoura, maçã, frutas cítricas, por exemplo.
Por outro lado, a fibra dietética insolúvel tem função aumentar o bolo fecal, o que ajuda o funcionamento do intestino. A eliminação fecal se torna mais fácil e rápida. Esse tipo de fibra pode ser encontrado no arroz integral, cascas de frutas, verduras, feijão, milho, por exemplo.
A propósito, além das fibras alimentares, os carboidratos também são alimentos para as bactérias boas que habitam no intestino e que são fundamentais para o bom funcionamento desse órgão. Portanto, pessoas que fazem dieta para emagrecer sem o acompanhamento de um nutricionista, geralmente pulam o arroz, as frutas, portanto tem maior chances de ter constipação. Tome cuidado.
3- Praticar exercícios
A falta de exercício causa constipação porque reduz o peristaltismo intestinal. A simples falta de movimento pode causar constipação. Quem nunca percebeu uma alteração no intestino no domingo, por exemplo, dia que geralmente estamos descansando, dia de pouca movimentação? Por isso, pode-se afirmar que há uma grande possibilidade de constipação devido à falta de exercício.
Os exercícios físicos, além de beneficiar o corpo, ajudam a manter a saúde mental, aliviando o estresse, evitando depressão, ansiedade, dentre outros.
Se você não está habituado com a prática de exercícios, comece aos poucos, de 15 a 20 minutos por dia. Pode ser andar pela casa, fazer uns polichinelos antes de tomar banho, dar uma volta no quarteirão, dançar, ensinar seu filho a pular corda… São muitas as possibilidades. No entanto, essas atividades precisam ser adequadas conforme o nível de condicionamento físico vai melhorando. Procure orientação de um educador físico.
4- Dormir mais de 6 horas por dia
A falta de sono perturba diretamente o nosso sistema nervoso autônomo e causa estresse, o que aumenta a probabilidade de constipação. Como o movimento peristáltico do intestino é controlado pelo sistema nervoso autônomo, a excitação e a tensão podem causar a inibição dos movimentos peristálticos, consequentemente a constipação além do estresse.
Para melhorar a questão do sono, relaxe o corpo tomando um banho quente; na última refeição do dia inclua alimentos que melhoram o sono, como kiwi, cereja, chá de camomila; leia um livro. Depois de relaxar e ter uma boa noite de sono a constipação será menos provável. E se você dorme menos de 6 horas em média, deve repensar.
Ainda assim, a constipação não desaparece!
Há casos em que mesmo dando atenção à água, à alimentação, exercícios e sono, a constipação pode não melhorar. Este é o caso de procurar ajuda de profissionais da saúde como nutricionista e médico. É importante não desprezar a constipação, mas sim identificar o quanto antes a causa de sua constipação e agir para melhorá-la.
Um bom funcionamento intestinal melhora toda a saúde, não apenas o desconforto abdominal. O humor é positivo, o corpo é leve, o cansaço é revigorado e o apetite é controlado.
