Carboidratos: para que?

Fonte de energia para os músculos e para o cérebro – os carboidratos não podem faltar , nem sobrar.

Carboidratos: para que?

Os carboidratos são os nutrientes principais fonte de energia para o organismo e exercem diversas funções. As mais importantes são:

-Fornecimento de energia(4 kcal em 1 g de carboidrato);

-Reserva de glicose na forma de glicogênio no fígado e nos músculos;

-Fonte de energia e manutenção da integridade funcional do tecido nervoso;

-Ação poupadora de energia, visto que o organismo utiliza os carboidratos como primeira fonte de energia em relação a lipídios e proteínas.

Simples ou complexos?

Durante muito tempo, os carboidratos foram classificados como simples e complexos, de acordo com o tamanho da cadeia carbônica e velocidade de digestão. No entanto, com mais estudos, eles passaram a ser classificados de acordo com o número de moléculas. Hoje, os carboidratos são divididos em : açúcares, oligossacarídeos e polissacarídeos.

Os açúcares são os carboidratos mais simples, dentre eles estão a glicose – a nossa principal fonte de energia – que é armazenada no fígado e nos músculos na forma de glicogênio. Pode-se encontrar glicose em no mel, milho, uva, por exemplo; a frutose,  o “açúcar da fruta” que tantos temem, que pode ser encontrada no mel e nas frutas em geral e é rapidamente absorvida pelo intestino; e a galactose, presente na lactose, o açúcar do leite.

Ainda entre os açúcares, encontram-se a sacarose, conhecida como o “açúcar de mesa”, sendo a cana de açúcar a principal fonte, mas também pode ser obtida da beterraba ou em frutas e outros vegetais; a lactose, encontrada no leite e por isso chamada de açúcar do leite; a maltose, encontrada nos grãos em germinação, a qual  é muito utilizado na fabricação de cerveja, ou obtido durante o processo digestivo do amido. Por fim, os polióis, encontrados em modo natural em algumas frutas ou produzidos comercialmente, sendo muito utilizados como substitutos da sacarose em diabéticos (manitol, lactitil, sorbitol, xilitol e eritrol).

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Os oligossacarídios são encontrados em alguns produtos industrializados, mas principalmente em leguminosas, os quais são fermentadas por microrganismos. Os  fruto-oligossacarídeos (FOS) e Inulina são oligossacarídeos encontrados em produtos de origem vegetal como cereais (trigo, centeio, cevada e aveia), raízes tuberosas (yakon e chicória), bulbos (alho, alho-poró e cebola), frutas (banana, maçã, pera e ameixa), hortaliças (tomate, almeirão, aspargo, alcachofra e cebolinha), no mel e açúcar mascavo. Pelo fato de não serem digeridos pelo organismo humano, eles podem ser empregados com a função de prebióticos, pois pressupõe-se que o FOS haja como “alimento” para os microrganismos recolonizadores da microbiota intestinal, evitando-se assim a ocorrência de microrganismos patogênicos, o que  previne cáries e reduz os níveis de colesterol total e lipídeos.

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O terceiro grupo dos carboidratos são os polissacarídeos também chamados de açúcares complexos.  Amido, dextrina, glicogênio e fibras alimentares são exemplos deste grupo.

O amido é encontrado, em proporções diferentes, entre os vegetais, os quais é importante que sejam cozidos, a fim de facilitar o processo de digestão e absorção desse nutriente, além de intensificar o sabor dos alimentos.  A  partir da quebra do amido, tem-se a dextrina, a qual pode ocorre dentro do organismo ou também ela pode ser encontrada em produtos comerciais.

O glicogênio, citado anteriormente, é um polissacarídeo  armazenado no fígado e tecido muscular , sendo liberado ao organismo quando necessário para manter níveis normais de glicose no sangue.

Por fim, a fibra alimentar, que são polissacarídeos que dão estrutura aos vegetais. As fibras não são digeridos pelo organismo, por isso têm importante função no trânsito intestinal e controle da glicemia (nível de glicose no sangue).

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Fonte de energia

Como já falamos anteriormente, os carboidratos são fundamentais para o organismos pois são os principais fornecedores de energia, tanto para as funções motoras quanto para as intelectuais. Músculos e cérebro precisam desse nutriente para funcionar devidamente.

O carboidrato além da sua função energética, tem função na construção muscular. Se consumidos em quantidades suficientes, poupam as proteínas da função de fornecer energia. Ou seja, eles têm uma ação “economizadora” de proteína.

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Quanto consumir por dia?

A quantidade de consumo diário de carboidratos de acordo com a FAO (Food and Agriculture Organization) de 2003 é de 55% a 75% do valor calórico total. Pode-se  dizer que metade do que se consome em um dia, precisa ser carboidrato. 

Para saber a quantidade exata, é necessária uma avaliação nutricional que determinará qual o valor calórico total de um dia, assim podendo ser determinada o quanto de carboidrato irá compor a dieta, de acordo com a individualidade.

Excesso e deficiência

A diabetes é uma patologia diretamente relacionada ao carboidrato. Ela pode ocorrer devido a fatores hereditários – Diabetes tipo 1-  e fatores externos, como a alimentação – Diabetes tipo 2 – que levam a uma deficiência na produção ou uma incapacidade de ação da insulina. Quando não bem controlada, a quantidade de glicose no sangue aumenta, podendo comprometer principalmente sistema renal, nervoso e circulatório.

Além da diabetes, o consumo excessivo de carboidratos pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e obesidade.

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Por outro lado, a deficiência de carboidratos podem causar prejuízos à saúde, especialmente se a restrição for feita por um longo período, como as dietas da moda super restritivas em carboidratos. Confusão mental, alterações no nível de consciência, dificuldade de concentração e fraqueza, podem ser as consequências desse tipo de conduta.

Nem de mais, nem de menos, o consumo de carboidratos é fundamental para manutenção da saúde física e cognitiva. Nós  que trabalhamos, estudamos, fazemos atividades físicas regularmente; crianças ou adultos, atletas ou não , precisamos desse nutriente em quantidades ideias em cada fase da vida.

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Yumi Saito

Fundadora de YUMI SAITO SPORTS LIFE & CONSULTORIA, é professora de Educação física, especializada em educação especial. Tem 11 anos de experiência em treinamento de grupos especiais e educação física escolar.

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