“Aproveita para comer enquanto é jovem…Depois de adulto você faz dieta!”. Alguém já ouviu ou já falou algo parecido?
A alimentação adequada nessa fase é fundamental para o desenvolvimento saudável e pode influenciar diretamente no aumento do risco de DCNT (doenças crônicas não transmissíveis), como hipertensão arterial, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, cânceres , dentre outras.
A adolescência, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), é o período entre 10 e 19 anos. Essa época é caracterizada por grandes transformações fisiológicas, como maturação de órgãos, alterações hormonais e crescimento acelerado. Por isso, fazer a oferta de nutrientes adequadamente é importante para que todos os processos possam ocorrer de maneira ótima.
Devido à alta velocidade do desenvolvimento, alguns nutrientes têm sua necessidade aumentada por estarem fortemente ligados ao padrão do crescimento, como Proteínas, Ferro, Cálcio e Vitaminas A e C.
Proteínas
Segundo as DRIs (Dietary Reference Intakes), a recomendação de proteínas é de 12% a 15% das calorias ingeridas durante o dia.
Ferro
O Ferro, especialmente para as meninas, têm valores maiores a partir dessa idade, devido à menarca/ menstruação. Esse nutriente é encontrado nas carnes, gema de ovo, vegetais verde-escuros, beterraba, leguminosas, soja, tofu e algas. Para ajudar na absorção do Ferro, é recomendado combinar alimentos fonte de vitamina C, como frutas cítricas de sobremesa ou usar limão para temperar a salada.
Cálcio
A necessidade de Cálcio é maior para os adolescentes do que adultos, por causa do crescimento acelerado de músculos e ossos, e para as funções endócrinas. No entanto, é um nutriente que pode facilmente estar abaixo das recomendações, devido muitos indivíduos não tomarem café da manhã, o alto consumo de refrigerantes (que contém ácido fosfórico, o qual se liga ao cálcio e é eliminado pela urina) e café/cafeína que aumenta a excreção de cálcio pela urina.
Alimentos ricos em cálcio são os laticínios, feijão branco, vegetais verde-escuros, grão de bico, soja, gergelim, damasco, ameixa. A orientação é não colocar na mesma refeição alimentos fonte de ferro, pois atrapalha a absorção de ambos.
Vitamina A
A deficiência de vitamina A pode prejudicar os processos de crescimento, a visão e a integridade da pele. A vitamina A “pronta” é obtida através do consumo de vísceras, gema de ovo e laticínios. Outra fonte são os carotenoides ( é um precursor de vitamina A) que se converte em vitamina A dentro do organismo, encontrados nas frutas e legumes amarelo, alaranjado e verde escuro. E ainda, alguns óleos são fonte de vitamina A, como o óleo de dendê, pequi, buriti, pupunha e tucumã.
Vitamina C
A vitamina C é encontrada principalmente nas frutas cítricas, como laranja, limão, acerola e kiwi; e nas frutas vermelhas, como morango, amora, framboesa, amora e mirtilo. No entanto, o tabaco e contraceptivos orais atrapalham na absorção de vitamina C e das demais também.
Ácido fólico
Além dos nutrientes citados, o Ácido fólico é muito importante nessa fase, pois atua no processo de multiplicação celular, formação de estruturas e hemoglobina. Já que na adolescência tem o “estirão”, é fundamental incluir alimentos ricos em ácido fólico, como vegetais de folhas verde-escuras e frutas cítricas.
Orientações
As orientações da Sociedade Brasileira de Pediatria (2012) para o consumo diário para adolescentes é a seguinte:
Cereais, pães, tubérculos e raízes – 5 a 9 porções
Verduras, legumes – 4 a 5 porções
Frutas – 4 a 5 porções
Leite, queijos e iogurtes – 3 porções
Carnes e ovos – 1 a 2 porções
Feijões – 1 porção
Óleos e gorduras – 1 a 2 porções
Açúcares e doces – 1 a 2 porções
Diante a essas informações, fica claro que adolescentes precisam de uma alimentação adequada em nutrientes e quantidades, para que tenham o desenvolvimento normal.
