Dieta para adolescentes

“Aproveita para comer enquanto é jovem…Depois de adulto você faz dieta!”. Alguém já ouviu ou já falou algo parecido?

A alimentação adequada nessa fase é fundamental para o desenvolvimento saudável e pode influenciar diretamente no aumento do risco de DCNT (doenças crônicas não transmissíveis), como hipertensão arterial, obesidade, doenças cardiovasculares,  diabetes, cânceres , dentre outras.

A adolescência, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), é o período entre 10 e 19 anos. Essa época é caracterizada  por grandes transformações fisiológicas, como maturação de órgãos, alterações hormonais e crescimento acelerado. Por isso, fazer a oferta de nutrientes adequadamente é importante para que todos os processos possam ocorrer de maneira ótima.

Devido à alta velocidade do desenvolvimento,  alguns nutrientes têm sua necessidade aumentada por estarem fortemente ligados ao padrão do crescimento, como Proteínas, Ferro, Cálcio e Vitaminas A e C.

Proteínas

Segundo as DRIs (Dietary Reference Intakes), a recomendação de proteínas é de 12% a 15% das calorias ingeridas durante o dia.

Ferro

O Ferro, especialmente para as meninas, têm valores maiores a partir dessa idade, devido à menarca/ menstruação. Esse nutriente é encontrado nas carnes, gema de ovo, vegetais verde-escuros, beterraba, leguminosas, soja, tofu e algas. Para ajudar na absorção do Ferro, é recomendado combinar alimentos fonte de vitamina C, como frutas cítricas de sobremesa ou usar limão para temperar a salada.

Cálcio

A necessidade de Cálcio é maior para os adolescentes do que adultos, por causa do crescimento acelerado de músculos e ossos, e para  as funções endócrinas. No entanto, é um nutriente que pode facilmente estar abaixo das recomendações, devido muitos indivíduos não tomarem café da manhã,  o alto consumo de refrigerantes (que contém ácido fosfórico, o qual se liga ao cálcio e é eliminado pela urina) e café/cafeína que aumenta a excreção de cálcio pela urina. 

Alimentos ricos em cálcio são os laticínios, feijão branco, vegetais verde-escuros, grão de bico, soja,  gergelim, damasco, ameixa. A orientação é não colocar na mesma refeição alimentos fonte de ferro, pois atrapalha a absorção de ambos. 

Vitamina A

A deficiência de vitamina A pode prejudicar os processos de crescimento, a visão  e a integridade da pele. A vitamina A “pronta” é obtida através do consumo de vísceras, gema de ovo e laticínios. Outra fonte são os carotenoides ( é um precursor de vitamina A) que se converte em vitamina A dentro do organismo,  encontrados nas frutas e legumes amarelo, alaranjado e verde escuro. E ainda, alguns óleos são fonte de vitamina A, como o óleo de dendê, pequi, buriti, pupunha e tucumã.

Vitamina C

A vitamina C é encontrada principalmente nas frutas cítricas, como laranja, limão, acerola e kiwi; e nas frutas vermelhas, como morango, amora, framboesa, amora e mirtilo. No entanto, o tabaco e contraceptivos orais atrapalham na absorção de vitamina C e das demais também.

Ácido fólico

Além dos nutrientes citados, o Ácido fólico é muito importante nessa fase, pois atua no processo de multiplicação celular, formação de estruturas e hemoglobina. Já que na adolescência tem o “estirão”, é fundamental incluir alimentos ricos em ácido fólico, como vegetais de folhas verde-escuras e frutas cítricas.

Orientações

As orientações da Sociedade Brasileira de Pediatria (2012)  para o consumo diário para adolescentes é a seguinte:

Cereais, pães, tubérculos e raízes – 5 a 9 porções

Verduras, legumes – 4 a 5 porções

Frutas – 4 a 5 porções

Leite, queijos e iogurtes – 3 porções

Carnes e ovos – 1 a 2 porções

Feijões – 1 porção

Óleos e gorduras – 1 a 2 porções

Açúcares e doces – 1 a 2 porções

Diante a essas informações, fica claro que adolescentes precisam de uma alimentação adequada em nutrientes e quantidades, para que tenham o desenvolvimento normal.

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