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Hipertrofia: carga x amplitude

É muito comum na musculação pessoas que colocam pesos excessivos e reduzem a amplitude do movimento. Isso ajuda ou atrapalha na hipertrofia?

Hipertrofia: carga x amplitude
Yumi Saito Consultoria

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Hipertrofia muscular é o objetivo de muitos praticantes de musculação. Esse resultado chega para uns, mas outros  obtêm resultados pouco expressivos ou nenhum resultado. Isso pode acontecer por uma série de fatores, como alimentação desbalanceada, tempo de sono insuficiente, falta de controle do  estresse, genética e obviamente,  treino inadequado . 

No entanto, mesmo sem a dieta perfeita, sem  noites de sono profundo, zero estresse e sem a genética de atleta, ainda sim é possível é possível ter hipertrofia muscular (logicamente em menor magnitude ) , pois ela é uma resposta adaptativa ao treinamento. O corpo se adapta ao quanto é exigido dele.

Diante disso, já está bem estabelecido pela ciência que o treinamento com pesos está associado a melhorias de força devido às adaptações no controle neural, aumento da  área de seção transversal do músculo, transformação e alterações das fibras musculares. 

Essas adaptações sofridas pelo tecido muscular dependem da carga, do volume (carga x repetições x séries), velocidade de execução do  exercício e intensidade que são aplicados ao treinamento. Além disso, a amplitude do movimento também  influencia nos resultados .

Em Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations (Bloomquist et al, 2013) foi demonstrado que manipulando a amplitude de movimento articular durante o movimento do agachamento pode ter efeitos diferenciais nas adaptações musculares.

Dois grupos foram comparados por 12 semanas. Um grupo fazia agachamento de 0 a 60 graus com 200 kg e outro, fazia de 0 a 120 graus com 100Kg. Diferentes fatores foram analisados. Descobriu-se que 12 semanas de treino de agachamento com carga, resultou em aumentos na força para os dois grupos, porém para os que agacharam com grande amplitude, o resultado foi melhor.  No entanto, apenas o grupo que agachou profundo – de 0 a 120 graus – obteve aumento de massa muscular nas pernas. 

Sabe-se que a carga do exercício é importante para obter força e hipertrofia. Mas quando o objetivo é hipertrofia muscular, a amplitude do movimento ajuda na questão de melhor resultado e é indiscutível no que se refere à segurança física do praticante.

No entanto, o que é muito comum em academias praticantes que usam cargas excessivas e reduzem a amplitude do movimento, sendo que se fizessem o contrário, os resultados para hipertrofia seriam melhores e os riscos de lesão menores.

Como aumentar as cargas e manter boa amplitude?

 Primeiramente é preciso aprender a executar o exercício corretamente com boa amplitude, mesmo que  seja sem carga ou com carga leve. Se perceber que há força para mais carga mas não alcança a amplitude, então pode ser falta de flexibilidade. Ela é fundamental para a amplitude. Nesse caso, alongamentos específicos devem ser aplicados para melhorar a mobilidade.

Quando a amplitude está ok, ir aumentando gradativamente a carga. Como? Uma opção é aumentar  1 repetição do exercício a cada semana. Por exemplo: 

Agachamento 

1ª semana, 3 séries x 6 repetições; 

2ª semana , 3 séries x 7 repetições ; 

3ª semana, 3 séries x 8 repetições ;  

4ª semana, 3 séries x 9 repetições ; 

5ª semana, 3 séries x 10 repetições;

Por volta de um mês de treinamento, estará conseguindo fazer 10 repetições com a carga que antes fazia 4. No próximo mês de treinamento , já será possível  aumentar a carga para as mesmas 4 repetições. 

Outra forma de aumentar a carga:

Nem só de aumento de peso se faz musculação.  Praticantes mais treinados, que já carregam muito peso, o lastro para o aumento da carga é menor, sendo que alguns não conseguem mais aumentar o carga mantendo a amplitude e a técnica do exercício. Então, como continuar dando estímulo para hipertrofia? Nesse caso, manipular a velocidade de execução  do movimento é uma maneira. Por exemplo:

Agachamento

Fazer a fase de descida até 90 graus em 2 segundos e a fase de subida em 2 segundos. 

Em suma, “para crescer” a carga é importante, mas a amplitude é mais ainda. Independentemente de quantos quilos você seja capaz de carregar em determinado exercício, o que está valendo para a hipertrofia muscular é manter a amplitude com a carga máxima individual.

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