O essencial Ômega 3

O ômega 3 possui muitos benefícios. Aprenda como incluí-lo em sua alimentação

O essencial Ômega 3
Yumi Saito Consultoria

Um assunto essencial que precisamos de um preambulo para entender é do ômega 3. Os ácidos graxos são tipos de lipídios, nutriente que possui importantes funções para o organismo, sendo as principais:  fornecer energia para o organismo, transportar vitaminas A, D, E e K, armazenar energia, gerar saciedade, proteger o corpo das baixas temperaturas por meio da gordura subcutânea.

Alguns ácidos graxos podem ser produzidos pelo nosso próprio corpo, porém outros não, os ácidos graxos essenciais. Esse é o caso dos ácidos graxos ômega-3, os quais precisam ser obtidos através dos alimentos e suplementação quando necessária.

A importância do ômega 3

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A substância garante o bom funcionamento do cérebro; melhora a memória e o raciocínio; diminui o risco de desenvolvimento de cancro; atuam nos processos anti-inflamatórios, na resposta imune, na produção de hormônios, reduz do colesterol ajudando a prevenir doenças cardíacas e derrames, previne artrite reumatoide, tem ação antioxidante  e são indispensáveis  para o desenvolvimento do cérebro e da retina do bebê.

Os ácidos graxos são uma família importante de gorduras poli-insaturadas. Existem três principais ômega-3: O ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA), presentes principalmente nos peixes, e o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido graxo ômega-3 mais comum na maioria das dietas, encontrado na linhaça, soja e óleo de canola , que de acordo com estudos, não parece prevenir contra as doenças cardiovasculares.

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Para mulheres adultas e idosas a recomendação diária é de 1100 mg; Gestantes, 1400 mg e mulheres que amamentam,1300 mg; Para homens adultos e idosos esse valor é 1600 mg. As recomendações para as crianças são: Bebês de 0 aos 12 meses: 500 mg; Crianças de 1 a 3 anos, 700 mg; Crianças de 4 a 8 anos, 900 mg; Meninos de 9 a 13 anos,1200 mg, e  meninas de 9 a 13 anos, 1000 mg. É importante ressaltar que as doses devem ser individualizadas por um nutricionista, de acordo com a necessidade.

No contexto atual, percebe-se que a maioria das pessoas não ingerem as quantidades adequadas de ômega-3, devido à dificuldade de acesso aos alimentos fontes, à falta de informação necessária e/ou o receio em consumir gorduras (mas acabam consumindo gorduras ruins!). Um grande equívoco é pensar que as gorduras em geral são vilãs para a saúde. No caso do ômega-3 , é uma gordura que proporciona muitos benefícios, como já citados.

No entanto, o excesso por exemplo, pode retardar a coagulação sanguínea, causando hemorragias e hematomas. Por isso, antes de comprar qualquer suplemento, consulte um profissional para adequar as doses às suas necessidades e dieta.

Inclua ômega-3 na sua alimentação

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Quando se fala em ômega 3, logo vem à cabeça os peixes, principalmente o salmão. Mas quanto de ômega 3 em qual quantidade de peixe?

Em primeiro lugar é a cavala ou cavalinha, que a cada 100g contém de 1,8 a 5,1g; O arenque, 1,2 a 3,1g; a sardinha fresca, 1,5 a 2,5g; o salmão, de 1 a 1,4g; o atum fresco, de 0,5 a 1,6g e o bacalhau , de 0,2 a 0,3g.

Outras fontes de ômega 3 são sementes de linhaça , óleos de peixe, de soja, de canola e de linhaça, azeite de oliva e castanhas e nozes. E também, vegetais de folhas verdes escuras , feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, e especialmente a soja e os seus derivados, também possuem ômega 3, porém em quantidades menores.

Dada a ampla importância e benefícios dos ácidos graxos ômega-3, para atingir as quantidades diárias necessárias , é interessante incluir esses alimentos na dieta, especialmente os peixes gordurosos, os de carne escura.

Como está o seu consumo de ômega 3?

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Yumi Saito

Fundadora de YUMI SAITO SPORTS LIFE & CONSULTORIA, é professora de Educação física, especializada em educação especial. Tem 11 anos de experiência em treinamento de grupos especiais e educação física escolar.

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