Ter uma alimentação saudável é fundamental. Quer você esteja querendo emagrecer, ganhar massa muscular ou tenha preocupações com saúde, consumir refeições equilibradas, que saciarão a fome e darão ao corpo a sensação de bem estar depois de comer são como um “milagre”, daqueles que todo mundo deseja.
Uma ótima maneira para comer bem, ficar satisfeito, energizado e sem ganhar gordura é incluir na rotina alimentos funcionais, que fornecem os nutrientes necessários ao organismo de forma segura. Diante desse contexto, as inspirações são em pratos japoneses os quais podem ser preparados com ingredientes alternativos em qualquer lugar do mundo.
Ohitashi
Ohitashi é basicamente uma salada escaldada, depois espremida e servidas com molho. Geralmente , os vegetais mais utilizados são o espinafre, komatsuna, acelga, quiabo, aspargos, berinjela e moyashi.
Fazer um ohitashi de espinafre, por exemplo, é fácil e rápido:
- Ferva a água em uma panela e adicione o espinafre. Primeiro os talos, depois as folhas. Após 30 segundos, retire do fogo e escorra a água.
- Esfrie o espinafre em água corrente e esprema-o.
- Corte o espinafre e coloque em uma tigela.
- Refrigere ou sirva imediatamente.
Pode ser adicionado Katsuobushi, sementes de gergelim, molho de soja ou óleo de gergelim. Uma opção menos calórica é usar o suco de limão. O ohitashi de espinafre sobre o arroz quentinho é delicioso. Além disso, o espinafre é uma grande fonte de vitaminas K, A e ácido fólico, que são essenciais para a saúde dos ossos e da pele.
Natto
O Natto é a soja fermentada servida com molho de soja, mostarda e cebolinha, e também ovo cru, para quem gosta. Muitas pessoas não comem natto por causa do seu aspecto pegajoso, no entanto é um alimento livre de colesterol, rico em vitamina B, E e K, potássio, cálcio, ferro, magnésio, proteínas e fibras, os quais têm um efeito muito positivo para a saúde. Caso não tenha acesso ao natto, consuma grãos como: feijão, grão de bico e lentilha.
Sashimi
Entre o sushi e o sashimi, o segundo é a escolha mais saudável, já que no arroz do sushi vem açúcar. Dependendo das variedades de peixes, o sashimi é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 , saudáveis para o coração, e é rico em vitaminas B6 e B12, bem como selênio, magnésio, fósforo e proteínas.
O sashimi pode ser consumido com gengibre ralado, wasabi, folhas de shiso, por suas propriedades antibacterianas, e molho de soja.
Apesar de grande valor nutricional, atente-se à frequência do consumo do sashimi, devido ao mercúrio contido no peixe. O risco de envenenamento por mercúrio, no Japão, é bastante baixo, pois a maioria dos peixes comumente consumidos aqui são com baixo teor de mercúrio, mas é bom ter cautela. Mulheres grávidas devem evitar sushi e sashimi.
Hiyayakko
Hiyayakko é o tofu refrigerado com alguma coberturas, que pode ser com molho de soja, gergelim, mostarda, folhas de shiso, katsuobushi, gengibre ralado, wasabi, yuzu ralado ou molho de yuzu, umeboshi, quiabo fatiado, cebolinha ou qualquer combinação destes.
Na falta dos ingredientes japoneses, coma o hiyayakko com tomates, azeitonas, pepino e azeite de oliva, por exemplo. É uma boa escolha para os dias de calor ou para quando não está com muito apetite.
Esse prato leve é uma ótima fonte de proteína, pois o tofu é feito a partir da soja, excelente para vegetarianos, veganos ou para quem deseja uma opção de proteína com baixo teor calórico. Para crianças e idosos também, pois é de fácil mastigação.
Equilíbrio e variedade são dois pontos importantes que fazem parte da forma inteligente de comer, de acordo com os japoneses. Lembre-se disso e adapte esses pratos à sua rotina alimentar.
