Na fase da adolescência até aproximadamente os vinte anos, as pessoas têm mais facilidade para emagrecer. No entanto, à medida que o tempo passa, é natural que o metabolismo fique mais lento, prevalecendo o ganho de gordura. Para as mulheres em particular as mudanças hormonais, incluindo a menopausa, podem dificultar ainda mais o emagrecimento após os 40 anos. Porém, isso não significa que seja impossível perder peso quando se chega nessa faixa etária. Pelo contrário, é totalmente possível.
Então o que fazer?
Exercícios
As mulheres têm massa muscular mais baixa do que os homens – isso é biológico – e com o passar do tempo esse tecido pode diminuir em até 5% em um período de 10 anos, a partir dos 30 anos, principalmente em mulheres que não praticam exercícios físicos. Felizmente, por meio de uma rotina de treinamento com pesos, seja com o peso corporal ou com cargas externas, é possível preservar e construir músculos.
Faça um diário
De acordo com o livro “Hábitos Atômicos”, de James Clear, ter um diário é uma ótima ferramenta para monitorar e avaliar desempenho em diversas áreas. Na saúde não é diferente. Por exemplo, registrar a alimentação durante o dia, as quantidades e verificar como se sentiu no dia seguinte (o nível de energia, o desempenho no trabalho ou nos estudos, o sono, o funcionamento intestinal, dentre outros), assim como relatar os treinos: o que treinou se foi fácil ou difícil, se sentiu dor tardia, quantas horas depois. Isso ajudará a ver dados concretos e na motivação. E se tiver um acompanhamento profissional para verificar e ajustar o que for necessário, os resultados serão melhores.
Ingestão de ômega-3
Alimentos fontes de ômega-3 podem ajudar na perda de peso – linhaça, abacate, nozes e peixes como o salmão são boas opções. A pesquisa “Anti‐obesity effects of long‐chain omega‐3 polyunsaturated fatty acids”, mostra que o ômega-3 na dieta pode ajudar a perder mais peso, mantê-lo por mais tempo e evitar a fome. Além disso, para as mulheres com mais de 40 anos, o ômega-3 pode ajudar a reduzir a frequência e a intensidade de calor devido a menoupausa, é o que diz o estudo “Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial”.
Leia mais em: Ser saudável é simples
Sono em dia
Dormir bem é um dos principais fatores que contribuem para o emagrecimento. De acordo com a pesquisa “Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women”, que acompanhou o sono de mulheres por 16 anos, demonstrou que as que dormiam 5 horas ou menos à noite aumentavam o risco de se tornarem obesas em 15%.
Desligue a TV (vídeos, igtv, YouTube, etc.)
Uma das maneiras mais fáceis de aumentar a perda de peso acima dos 40 anos é desligando a TV. Uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition revela que as pessoas que comiam assistindo TV ingeriam 10% a mais de alimentos do que aquelas que se concentram em sua refeição.
Faça exame da tireoide
Pessoas em qualquer idade se estiverem com problemas para emagrecer é interessante verificar o funcionamento da tireoide, glândula responsável pelo metabolismo. No entanto, as mulheres têm maior probabilidade de desenvolver problemas de tireoide do que os homens. Um dos sintomas mais comuns de que a tireoide não está funcionando bem são: ganho de peso em um curto período de tempo, fadiga, sonolência e irregularidade menstrual. Felizmente, para muitas pessoas, o problema pode ser controlado com medicação e modificações na alimentação.
Coma carboidratos
Para emagrecer, caso você esteja cortando carboidratos bons, como raízes, grãos integrais e frutas, pode estar fazendo uma escolha ruim. Consumi-los ao longo do dia e até mesmo a noite, como é tão temido, ajuda a controlar o peso, a combater o inchaço e a melhorar a digestão, que muitas vezes são um problema no período da menopausa.
Cuide da saúde intestinal
A saúde começa pelo intestino. Manter a saúde intestinal é primordial para todos, não importa a idade ou o gênero. Porém, para as mulheres, melhorar a regularidade digestiva com alimentos fontes de fibras, como legumes e verduras, pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon e a regular as alterações hormonais, ajudando a evitar ondas de calor e oscilações de humor que podem surgir com a menopausa.
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