Ganhar massa muscular depois dos 50 parece algo impossível, mas sim é possível, porém não na mesma magnitude de quando se está na faixa dos 20 anos. Por isso , nessa fase, o principal objetivo deve ser : Manter a massa muscular.
Diante disso, certos hábitos irão determinar o destino dos seus músculos. Quando o objetivo é manter a massa muscular é preciso forçar seu corpo a mantê-la.
Isso significa que é necessário estimular a musculatura de alguma forma. Nessa fase, a atividade mais indicada é o treinamento resistido, que pode ser feito na academia ou em casa, com protocolos de treinamento de força, envolvendo os principais grupos musculares, pelo menos duas vezes por semana.
Taxa metabólica basal
Além dos exercícios físicos, é fundamental ser o mais ativo possível. Isso manterá os músculos em atividade constante, assim elevando a taxa metabólica basal (TMB). A TBM refere-se a quantidade de calorias necessárias para realizar funções básicas diárias. Então fazer tarefas domésticas, subir escadas, andar pequenas distâncias, contribuem para a manutenção da massa muscular.
Cortisol
Embora seja fundamental se manter fisicamente ativo para manter os músculos estimulados é igualmente importante relaxar e acalmar o corpo, o que manterá os níveis de cortisol baixos. Cortisol é o hormônio de alerta, estresse, luta e fuga. Se estiver em níveis altos dificulta a perda de gordura corporal, aumenta a retenção de líquido e o estresse. A falta de higiene do sono faz aumentar os níveis de cortisol no sangue. Por isso, dormir o suficiente, de sete a oito horas, é um dos fatores para a manutenção da massa muscular, pois é durante o descanso que se constrói músculos.
Dieta
Além da falta de descanso, passar muitas horas em jejum eleva o cortisol. Nesse contexto, a alimentação balanceada é um pilar importante para a manutenção dos músculos. Então os macronutrientes proteínas, carboidratos e lipídios precisam estar distribuídos em quantidades adequadas para o funcionamento ideal do organismo, construção e manutenção de tecidos e sem acumular gordura corporal.
Nesse sentido, a Organização Mundial de Saúde recomenda que de 10% a 15% das calorias totais da dieta sejam de proteínas; de 55% a 75% de carboidratos ; de 15% a 30% de lipídios. Essa variação de oferta se dá de acordo com as necessidades individuais e é feita sob prescrição do profissional nutricionista.
Com o objetivo de manutenção e/ou construção de músculos, as melhores opções de alimentos são:
Proteínas – peixe frango, cortes magros de carne vermelha, ovos, laticínios com baixo teor de gordura.
Carboidratos – arroz, feijão, batata, aveia, frutas.
Lipídios – azeite, abacate, nozes, gergelim.
100%
Em resumo, os pilares para a manutenção da massa muscular depois dos 50 anos , são: treino de força, alimentação adequada e dormir pelo menos sete horas por noite. Os três devem estar 100% ajustados para que se obtenha os melhores resultados. O acompanhamento de um personal trainer e um nutricionista é fundamental nesse processo.
