Quantidade de séries para hipertrofia muscular

O volume de treinamento é fundamental para ganhos máximos de massa muscular e ele deve ser ajustado de acordo com a resposta individual aos exercícios.

Quantidade de séries para hipertrofia muscular
Yumi Saito Consultoria

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A massa muscular, além da estética, é importante do ponto de vista da saúde pois desempenha um papel significativo na locomoção, produção de força e eliminação de glicose da circulação sanguínea. Baixos níveis de massa muscular aumentam o risco de desenvolver doenças como diabetes tipo II, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.

Para que ocorra a hipertrofia muscular, é necessário que haja tensão mecânica – carregar peso-  e estresse metabólico – sentir “queimar”- pois o aumento da massa muscular é uma resposta adaptativa crônica decorrente de um estresse repetido. Ou seja, esses estímulos devem ser aplicados de forma consistente por um certo período de tempo. A fim de gerar esses estímulos, o treinamento resistido – tanto o tradicional (musculação) quanto o funcional-, são formas de induzir ganhos de massa muscular.

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estresse metabólico

Maximizar ganhos

A manipulação das variáveis ​​do treinamento é uma estratégia essencial para maximizar as adaptações musculares induzidas pelo exercício. Uma variável que tem recebido muita atenção nesse sentido, principalmente no que diz respeito ao aumento da hipertrofia muscular, é o volume de treinamento. 

O volume de treinamento é comumente definido como a quantidade total de trabalho realizado e pode ser expresso de várias maneiras. O número de séries efetivas realizadas para um determinado grupo muscular talvez seja a forma mais comum e de fácil aplicabilidade relatada na literatura sobre hipertrofia. 

Qual o volume ideal para ter hipertrofia muscular?

Antes de falar sobre o volume ideal, primeiro o conceito de 1RM, que significa 1 repetição máxima. Na prática, é a carga utilizada para apenas 1 repetição de um determinado exercício sem conseguir fazer a segunda  repetição. 

Retomando a questão sobre o volume necessário para maximizar a hipertrofia muscular, há controvérsia.  O American College of Sports Medicine recomenda que indivíduos iniciantes (Confira em “Qual o seu nível de treinamento”) realizem de 1 a 3 séries por exercício de 8 a 12 repetições com carga moderada, (70 a 85% 1RM), enquanto indivíduos intermediários devem realizar de 3 a 6 séries por exercício de 1 a 12 repetições com uma faixa de carga de 70 a 100% 1RM. Com relação aos treinamentos avançados, a ampla faixa de carga foi recomendada para direcionar estímulos mecânicos e metabólicos para maximizar o crescimento muscular.

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Apesar da aparente congruência entre a ciência e a prática, alguns profissionais alegam que uma única série, quando levada à falha muscular, é tão eficaz quanto fazer múltiplas séries. De fato, ao observar os estudos que comparam o treinamento de uma série com o treinamento de várias séries, às vezes não se vê diferenças estatisticamente significativas entre as condições de treinamento. Embora os resultados não tenham alcançado significância estatística, entre as condições de volume mais alto e mais baixo, sugere-se um benefício hipertrófico para volumes de treinamento maiores. 

A diferença relativamente pequena nos tamanhos de efeito leva a questão prática das rotinas multisséries, porque elas demandam mais tempo do que os esquemas de série única. E o grande empecilho de grande parte da população não praticar atividade física regularmente é a falta de tempo.

Quantas séries por semana?

Recentemente, pesquisadores analisaram o volume  com base no número de séries realizadas por semana por grupo muscular, supondo ser uma medida mais relevante do volume de treinamento. Nesse contexto, percebeu-se uma clara relação dose-resposta entre o número de séries por músculo por semana e o crescimento muscular  quando o volume foi menos de 5 séries, de 5 a 9 séries e mais de 10 séries por semana em ganhos percentuais de 5,4%, 6,6% e 9,8%, respectivamente.

Nota-se que em esquemas de poucas e muitas séries semanais há hipertrofia, porém em proporções levemente diferentes. No entanto, ainda não é possível afirmar quantas séries a mais que 10 séries semanais por grupo muscular geram ganhos adicionais e qual seria o limite.

Na prática:

 Pode-se dizer que aqueles que buscam maximizar a hipertrofia devem treinar com protocolos de múltiplas séries. Com base na literatura atual, a partir de 10 séries por músculo por semana parece ser um bom ponto de partida com objetivos hipertróficos. O volume deve então ser ajustado de acordo com a resposta individual aos exercícios. 

Alunos iniciantes tendem a ter resultados com menos de 4 séries semanais por grupo muscular, diferente de alunos intermediários e avançados, que geralmente precisam de mais volume. E para aqueles que dispõem de pouco tempo para treinar, rotinas de menor volume são uma opção eficiente.

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