Identificar o nível de treinamento é um dos primeiros passos para a construção de um programa de exercícios eficaz. Seja iniciante, intermediário, avançado ou altamente avançado, em todos os níveis, existem estratégias específicas para obter resultados.
Um princípio importante do treinamento de resistência – me refiro aqui à musculação – é a sobrecarga progressiva, que é definida como aumento progressivo do estímulo de treinamento a fim de promover respostas positivas de acordo com os objetivos desejados.
À medida que um indivíduo se torna um praticante mais experiente, um maior estímulo, ou dose, é necessário. A dose , na musculação, é frequentemente determinada por variáveis como o número de séries, intensidade e frequência de treinos, entre outros.
Além disso, no processo de elaboração do programa de exercícios, as recomendações sugerem considerar o nível de treinamento individual.
Mas como identificar o nível de treinamento?
Até o momento, não há um parâmetro definido. Alguns autores consideram o tempo de prática ininterrupto. Sendo “iniciante” o indivíduo sem experiência que praticou consistentemente musculação até dois meses; “Intermediário”, de dois a seis meses; “Avançados”, com pelo menos 1 ano de treinamento.
Outro método é considerar a nível de força. Por exemplo, realizar o exercício de supino com 120% da massa corporal (uma pessoa que pesa 75kg fazendo supino com 90kg) e o agachamento com 150% da massa corporal, sendo esses classificados como “Avançados”.
Alguns autores buscaram uma classificação completa e consideraram, além do tempo de prática, o nível de experiência técnica e frequência de sessões de treinamento, que é o que abordaremos a seguir. Porém, antes disso, é válido pontuar que a falta de determinação do nível de treinamento pode levar a prescrições errôneas de exercícios, logo ineficazes.
Então qual a maneira adequada de classificar o nível de treinamento?
Critérios:
Tempo total de treino (com períodos de paradas e retomadas)
Iniciante- até 2 meses
Intermediário -entre 2 a 12 meses
Avançado-entre 1 e 3 anos
Altamente avançado- mais de 3 anos
Tempo ininterrupto de treino
Iniciante- até 2 meses
Intermediário -entre 2 a 12 meses
Avançado-entre 1 e 3 anos
Altamente avançado- mais de 3 anos
Tempo de destreino (algum período que ficou sem treinar mas depois voltou a treinar)
Iniciante- pelo menos 8 meses
Intermediário-entre 4 e 8 meses
Avançado- entre 1 e 4 meses
Altamente avançado- não ficou sem treino
Técnica de exercício (supino, levantamento terra, barra e agachamento livre)
Iniciante- sem técnica de domínio do exercício (não consegue executar)
Intermediário- pouca técnica de domínio do exercício
Avançado – domina a maioria dos aspectos da técnica do exercício
Altamente avançado – domina todos os aspectos da técnica de exercício
Nível de força (para mulheres)
Iniciante – abaixo 60% do peso corporal para o agachamento
Intermediário – de 60 a 99,9% do peso corporal para o agachamento
Avançado – de 100% a 130% do peso corporal para o agachamento
Altamente avançado – mais de 130% do peso corporal para o agachamento
Nível de força (para homens)
Iniciante – abaixo de 80% do peso corporal para o agachamento
Intermediário – 80% a 119,9% do peso corporal para o agachamento
Avançado – de 120% a 150% do peso corporal para o agachamento
Altamente avançado – mais de 150% do peso corporal para o agachamento
O cálculo
Para cada critério atribui-se ao Iniciante, 1 ponto; Intermediário, 2 pontos; Avançado, 3 pontos e Altamente avançado, 4 pontos. Depois divide por pelo número critérios analisados.
Por exemplo :
| Iniciante | Intermediário | Avançado | Altamente avançado | |
| Tempo total de treino | 4 | |||
| Tempo de treino ininterrupto | 3 | |||
| Tempo de destreino | 1 | |||
| Técnica do exercício | 2 | |||
| Nível de força | 1 | |||
| Total | 11 |
Nesse exemplo o resultado foi 11. Dividido pelos 5 critérios o resultado é 2.2. Nível intermediário.
Perceba que treinar há muitos anos não significa ser nível avançado. Afinal, se não evoluir a técnica do exercício nem as cargas, provavelmente não está sendo aplicado o princípio da sobrecarga progressiva. Essa é a situação de muitas pessoas, principalmente mulheres. Por isso, a classificação do nível de treinamento é fundamental para a prescrição do treino. Além da prescrição adequada, periodização e monitoramento são peças chaves para se atingir bons resultados.