Má postura: causas e tratamento

Conheça os exercícios certos para melhorar sua postura e que podem ser feitos em casa.

Má postura: causas e tratamento
Yumi Saito Consultoria

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A má postura se dá devido a desvios posturais – alterações na coluna que provocam a acentuação das curvaturas naturais cifose ( curva natural da região  torácica, que quando acentuada é conhecida como “corcunda”) e lordose (curva natural da região lombar). Esses desvios acabam causando alguma compressão nos discos intervertebrais, aumentando a pressão nas vértebras, causando dores na coluna e, conforme a gravidade, pode evoluir para hérnia de disco.

Principais causas da má postura

As causas são a má postura do dia a dia, que ocorre ao sentar, levantar, carregar, dirigir, trabalhar, estudar , até dormir ou fazer atividades de lazer.

Nesse contexto, a postura inadequada provoca desvios que afetam outras articulações do corpo, como ombros, joelhos, pés e quadris. Isso acontece devido a falta de equilíbrio postural, então o corpo busca um jeito de suprir suas funções, enrijecendo e/ou encurtando os músculos.

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Tratamento

Para melhorar a postura é fundamental construir força muscular, por meio de exercícios voltados para o núcleo  do corpo, que é composto pelo peito, costas, cintura e quadris. São grupos musculares  considerados importantes para a manutenção da postura. Se o núcleo estiver fraco, torna-se difícil manter a postura adequada, o que pode levar a hipercifose, que é caracterizada pelo aumento anormal da concavidade da curva torácica, conhecida como “corcunda”; Escoliose, que acarreta na curvatura lateral da coluna vertebral no meio ou nos lados, com início principalmente na adolescência ; E hiperlordose, acentuação da curvatura lombar .

Portanto, se a questão é a má postura, sugerimos alguns exercícios que ajudarão a melhorar sua postura. Esses exercícios são simples e podem ser feitos em casa. Experimente!

Exercícios na prática

Levantamento de quadril

O exercício consiste em levantar os glúteos enquanto está deitado de costas. Neste exercício são  amplamente acionados  os músculos da parte de trás do corpo.

Como fazer:

1 Deite-se de costas e flexione os joelhos

2 Levante os quadris e o tronco deixando os ombros no chão até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.

3 Desça lentamente

Obs: Ao levantar o corpo, é importante estar consciente dos músculos das costas, não dos músculos das pernas.

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Back Lift

Back Lift é um exercício que recruta o grupo muscular das costas . 

Como fazer:

1 deite-se de bruços com as mãos na altura das orelhas.

2 Mantenha os dois pés no chão, contraia os músculos da região lombar e levante lentamente a parte superior do corpo. 

3 Mantenha a posição por 2 segundos e desça lentamente. 

Obs:Mantenha o pescoço reto durante todo o movimento, olhando para o chão.

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Prancha

A prancha é um exercício eficaz para todo o núcleo do corpo . É um treino de se manter na mesma posição , fazendo contração muscular.

Como fazer:

1 De posição de bruços, coloque os dois cotovelos no chão.

2 Levante o tronco  e alinhe a cabeça, as costas, os quadris e os calcanhares. (os joelhos podem ficar apoiados no chão ou não.)

3 Manter a posição  o máximo de tempo que conseguir.

Obs: É importante estar contraindo o abdômen e não curvar as costas e os quadris.

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Prancha Invertida

A prancha invertida é um exercício de prancha na direção oposta. A carga é maior nas costas do que a prancha normal.

Como fazer:

1 Sente-se com as pernas estendidas à sua frente

2 Coloque as mãos na lateral do corpo e levante os glúteos, formando uma linha reta dos ombros aos dedos dos pés.

3 Manter o estado até o limite chegar

Obs: Contraia as escápulas e os glúteos.

Flexão de cotovelo 

As flexões têm uma forte imagem de fortalecimento dos músculos dos braços, mas o efeito nos músculos abdominais e costas são consideráveis. 

Como fazer:

1 De bruços, coloque as mãos no chão, um pouco mais aberto que a largura dos ombros.

2 Estenda as pernas e apoie  os dedos dos pés no chão (crie um estado em que seu corpo seja apoiado apenas pelas mãos e dedos dos pés)  

3 Mantenha o pescoço em linha reta com os pés

4 Flexione os cotovelos e desça  o corpo até o chão

5 Segure por 1 segundo na posição em que o corpo não toque o chão e retorne à posição original.

Obs: Pode manter os joelhos no chão.

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Agachamento

É possível  ter o efeito de melhorar sua postura treinando a parte inferior do corpo com agachamentos .

Como fazer:

1 Afaste os pés na largura dos ombros

2 Abaixe mantendo as costas retas, mantendo a postura até que os joelhos cheguem a cerca de 90 graus

3 Lentamente retorne à posição inicial

Obs: Abaixe-se como se fosse sentar em um banquinho, contraindo o abdômen. Isso ajudará a manter a postura correta. Caso contrário, o peso pode não ser transmitido de forma equilibrada. 

Levantar e abaixar as pernas

Ao levantar e abaixar as pernas enquanto está deitado de bruços, há o recrutamento dos músculos eretores da espinha, perto da cintura. Os músculos eretores da espinha são responsáveis pela extensão, flexão e flexão lateral da coluna.

Como fazer:

1 Deite-se de bruços com as pernas ligeiramente fechadas

2 Levante uma das pernas em uma contagem de 3 segundos

3 Retorne lentamente a perna para a posição inicial

Obs: Certifique-se de que a carga está na cintura.

Desenvolvimento

O Desenvolvimento é um exercício que usa halteres (ou não) para fortalecer os músculos dos ombros. Ao fortalecer os músculos dos ombros, espera-se melhorar a postura curvada, ou “corcunda”.

Como fazer:

1 Segure os halteres em ambas as mãos (pode fazer sem halteres)

2 Erga os halteres para cima

3 Abaixe lentamente os cotovelos para a lateral do corpo.

Obs :Se não tiver halteres e quiser colocar um peso externo,  use garrafa com água.

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Desenvolvimento com elásticos

Remada com elásticos

Todas as variações dos exercícios de remada , acionam prioritariamente os músculos das costas. O uso dos  elásticos é a fim de criar uma resistência no movimento. 

Como fazer:

1 Segure uma ponta do elástico em cada mão. 

2 Pise no elástico com os dois pés para alinhá-los.

3 Incline o tronco para frente e dobre ligeiramente os joelhos

4 Puxe os cotovelos apontando-os para cima

5 Retorne lentamente à posição original

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Além dos exercícios de força, os alongamentos são importantes para a postura pois previne o encurtamento muscular e mantém a flexibilidade. O alongamento antes do treino aumenta a amplitude de movimento dos músculos, melhorando a  eficiência do treinamento e após o treino, acelera a recuperação muscular, preparando a musculatura para a próxima sessão de treino. 

Cuidados do dia a dia

A prevenção sempre é o melhor cuidado a tomar. Buscar manter a postura correta, fazer pequenos intervalos durante o dia para alongamentos, praticar exercícios físicos e manter o peso corporal são medidas simples para evitar e melhorar a má postura.

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