A má postura se dá devido a desvios posturais – alterações na coluna que provocam a acentuação das curvaturas naturais cifose ( curva natural da região torácica, que quando acentuada é conhecida como “corcunda”) e lordose (curva natural da região lombar). Esses desvios acabam causando alguma compressão nos discos intervertebrais, aumentando a pressão nas vértebras, causando dores na coluna e, conforme a gravidade, pode evoluir para hérnia de disco.
Principais causas da má postura
As causas são a má postura do dia a dia, que ocorre ao sentar, levantar, carregar, dirigir, trabalhar, estudar , até dormir ou fazer atividades de lazer.
Nesse contexto, a postura inadequada provoca desvios que afetam outras articulações do corpo, como ombros, joelhos, pés e quadris. Isso acontece devido a falta de equilíbrio postural, então o corpo busca um jeito de suprir suas funções, enrijecendo e/ou encurtando os músculos.
Tratamento
Para melhorar a postura é fundamental construir força muscular, por meio de exercícios voltados para o núcleo do corpo, que é composto pelo peito, costas, cintura e quadris. São grupos musculares considerados importantes para a manutenção da postura. Se o núcleo estiver fraco, torna-se difícil manter a postura adequada, o que pode levar a hipercifose, que é caracterizada pelo aumento anormal da concavidade da curva torácica, conhecida como “corcunda”; Escoliose, que acarreta na curvatura lateral da coluna vertebral no meio ou nos lados, com início principalmente na adolescência ; E hiperlordose, acentuação da curvatura lombar .
Portanto, se a questão é a má postura, sugerimos alguns exercícios que ajudarão a melhorar sua postura. Esses exercícios são simples e podem ser feitos em casa. Experimente!
Exercícios na prática
Levantamento de quadril
O exercício consiste em levantar os glúteos enquanto está deitado de costas. Neste exercício são amplamente acionados os músculos da parte de trás do corpo.
Como fazer:
1 Deite-se de costas e flexione os joelhos
2 Levante os quadris e o tronco deixando os ombros no chão até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
3 Desça lentamente
Obs: Ao levantar o corpo, é importante estar consciente dos músculos das costas, não dos músculos das pernas.
Back Lift
Back Lift é um exercício que recruta o grupo muscular das costas .
Como fazer:
1 deite-se de bruços com as mãos na altura das orelhas.
2 Mantenha os dois pés no chão, contraia os músculos da região lombar e levante lentamente a parte superior do corpo.
3 Mantenha a posição por 2 segundos e desça lentamente.
Obs:Mantenha o pescoço reto durante todo o movimento, olhando para o chão.
Prancha
A prancha é um exercício eficaz para todo o núcleo do corpo . É um treino de se manter na mesma posição , fazendo contração muscular.
Como fazer:
1 De posição de bruços, coloque os dois cotovelos no chão.
2 Levante o tronco e alinhe a cabeça, as costas, os quadris e os calcanhares. (os joelhos podem ficar apoiados no chão ou não.)
3 Manter a posição o máximo de tempo que conseguir.
Obs: É importante estar contraindo o abdômen e não curvar as costas e os quadris.
Prancha Invertida
A prancha invertida é um exercício de prancha na direção oposta. A carga é maior nas costas do que a prancha normal.
Como fazer:
1 Sente-se com as pernas estendidas à sua frente
2 Coloque as mãos na lateral do corpo e levante os glúteos, formando uma linha reta dos ombros aos dedos dos pés.
3 Manter o estado até o limite chegar
Obs: Contraia as escápulas e os glúteos.
Flexão de cotovelo
As flexões têm uma forte imagem de fortalecimento dos músculos dos braços, mas o efeito nos músculos abdominais e costas são consideráveis.
Como fazer:
1 De bruços, coloque as mãos no chão, um pouco mais aberto que a largura dos ombros.
2 Estenda as pernas e apoie os dedos dos pés no chão (crie um estado em que seu corpo seja apoiado apenas pelas mãos e dedos dos pés)
3 Mantenha o pescoço em linha reta com os pés
4 Flexione os cotovelos e desça o corpo até o chão
5 Segure por 1 segundo na posição em que o corpo não toque o chão e retorne à posição original.
Obs: Pode manter os joelhos no chão.
Agachamento
É possível ter o efeito de melhorar sua postura treinando a parte inferior do corpo com agachamentos .
Como fazer:
1 Afaste os pés na largura dos ombros
2 Abaixe mantendo as costas retas, mantendo a postura até que os joelhos cheguem a cerca de 90 graus
3 Lentamente retorne à posição inicial
Obs: Abaixe-se como se fosse sentar em um banquinho, contraindo o abdômen. Isso ajudará a manter a postura correta. Caso contrário, o peso pode não ser transmitido de forma equilibrada.
Levantar e abaixar as pernas
Ao levantar e abaixar as pernas enquanto está deitado de bruços, há o recrutamento dos músculos eretores da espinha, perto da cintura. Os músculos eretores da espinha são responsáveis pela extensão, flexão e flexão lateral da coluna.
Como fazer:
1 Deite-se de bruços com as pernas ligeiramente fechadas
2 Levante uma das pernas em uma contagem de 3 segundos
3 Retorne lentamente a perna para a posição inicial
Obs: Certifique-se de que a carga está na cintura.
Desenvolvimento
O Desenvolvimento é um exercício que usa halteres (ou não) para fortalecer os músculos dos ombros. Ao fortalecer os músculos dos ombros, espera-se melhorar a postura curvada, ou “corcunda”.
Como fazer:
1 Segure os halteres em ambas as mãos (pode fazer sem halteres)
2 Erga os halteres para cima
3 Abaixe lentamente os cotovelos para a lateral do corpo.
Obs :Se não tiver halteres e quiser colocar um peso externo, use garrafa com água.
Remada com elásticos
Todas as variações dos exercícios de remada , acionam prioritariamente os músculos das costas. O uso dos elásticos é a fim de criar uma resistência no movimento.
Como fazer:
1 Segure uma ponta do elástico em cada mão.
2 Pise no elástico com os dois pés para alinhá-los.
3 Incline o tronco para frente e dobre ligeiramente os joelhos
4 Puxe os cotovelos apontando-os para cima
5 Retorne lentamente à posição original
Além dos exercícios de força, os alongamentos são importantes para a postura pois previne o encurtamento muscular e mantém a flexibilidade. O alongamento antes do treino aumenta a amplitude de movimento dos músculos, melhorando a eficiência do treinamento e após o treino, acelera a recuperação muscular, preparando a musculatura para a próxima sessão de treino.
Cuidados do dia a dia
A prevenção sempre é o melhor cuidado a tomar. Buscar manter a postura correta, fazer pequenos intervalos durante o dia para alongamentos, praticar exercícios físicos e manter o peso corporal são medidas simples para evitar e melhorar a má postura.
