Timing da alimentação antes e depois do treino

“é treinar, papar e nanar”

Timing da alimentação  antes e depois do treino
Yumi Saito Consultoria

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A alimentação adequada e o desempenho físico estão diretamente relacionados, uma vez que os nutrientes ingeridos através da dieta agirão em cada célula do corpo de maneira específica de acordo com suas funções.

Quando se trata de treinamento e rendimento, a alimentação se torna muito mais “fina” no sentido de  determinar se você correrá mais rápido ou se terá energia o suficiente para dar o seu  100% no treino do dia, por exemplo. Seu corpo requer uma quantidade de energia diferente dependendo do tipo de treinamento que  está fazendo e com qual objetivo.

Durante as sessões de treino ,  o  corpo utiliza os carboidratos, armazenados nos músculos como forma glicogênio, como principal fonte de energia. Por isso uma alimentação com quantidades adequadas de carboidratos, que pode variar entre 3 a 12 g/kg de peso corporal,  é importante para  manter essas reservas cheias e ter um bom desempenho no treino, caso contrário já começará fadigado, logo não fará o seu melhor naquele dia.

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Quanto tempo depois de comer devo esperar para treinar?

Cada pessoa tem diferentes níveis de conforto em relação à alimentação e ao treino. Então é importante observar e testar como  funciona melhor para você. Em geral, pode-se esperar de  2 a 4 horas para treinar depois de uma grande refeição; Se for um lanche, 1-2 horas, dependendo da quantidade e qualidade do que comeu. Particularmente falando, 2 horas após o café-da-manhã ou  almoço, ou 1hora depois de um lanche, consigo treinar sem desconforto estomacal (considerando que são refeições intencionalmente de fácil digestão).

Comer adequadamente na hora das refeições, na maioria das vezes não será necessário um lanche pré-treino. No geral, os alimentos de baixo de baixo índice glicêmico – o índice glicêmico, de acordo com a definição de Jenkins  et al. (1981), é a velocidade com que o carboidrato é absorvido no intestino delgado –  são mais apropriados para serem  consumidos como parte das refeições principais, junto com quantidades ideais de proteína e gordura, assim a energia dos carboidratos é liberada mais lentamente na corrente sanguínea e fornecerá energia sustentada ao longo das horas.

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É necessário comer durante o treino?

Shakes, sports drinks, frutas durante o treino ou prova  são comuns de serem consumidos, mas quando é realmente preciso é uma questão. Se for um treino com menos de 45 minutos de duração, não há necessidade; Acima de 1h de duração ,  uns goles de carboidrato talvez seja necessário; Já em provas esportivas de duas, três horas de duração, reposição deve ser feita adequadamente com supervisão nutricional.

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Quanto tempo comer depois do treino para maximizar a recuperação?

Até 2 horas após o treino a alimentação pode potencializar a síntese de proteínas, mas o mais importante é o consumo do dia todo. Por isso , não precisa obrigatoriamente ter um shake para tomar imediatamente após o treino, a não ser que você vá demorar mais de 2 horas para ter uma refeição. Nesse caso, é mais prático.

Carboidrato ou proteína após o treino, qual é o mais importante?

Ambos são importantes para a recuperação completa após o treino. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. O corpo pode armazenar, nos músculos e no fígado, certa quantidade de carboidratos, uma vez reduzidos por meio de uma sessão de treinamento, esses estoques precisam ser repostos antes do próximo treino.

A proteína é fundamental para o crescimento e reparação do tecido muscular que pode continuar por 48 horas após um treino, dependendo  de quão intenso foi. A ingestão de proteínas bem distribuída ao longo do dia ajuda a fornecer os “ tijolos” para o crescimento e reparo dos músculos. É interessante ter proteínas em todas as refeições do dia, ou pelo menos nas principais: café – da – manhã, almoço e jantar.

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Por fim, para uma recuperação excelente, além da alimentação , a qualidade do sono é vital. Durante o sono  é quando a maior parte do reparo muscular acontece. Por isso, se o seu objetivo é melhorar a performance , você precisa de estímulo físico ideal, nutrir-se e dormir bem. Então, como disse o grande professor Dilmar Pinto Guedes: “ é treinar, papar e nanar”.

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