O sedentarismo ainda é predominante mesmo com as fortes evidências do aumento do risco de morte precoce e do desenvolvimento de certas doenças. Empecilhos como falta de tempo, de acesso a equipamentos e academias são os motivos mais reportados para a inatividade física. Porém, em 2020 e agora iniciando 2021, manter a saúde, principalmente em reposta ao coronavírus é uma necessidade que continua.
Em relação a isso, o treinamento com peso corporal, um clássico da Educação Física, é uma modalidade de exercício intervalado eficiente para melhorar a aptidão cardiorrespiratória (AC), o básico quando se pensa em saúde, assim como emagrecimento e ganho de massa muscular. E o melhor desse tipo de treinamento é que ele não exige altíssimos níveis de esforço nem mais que alguns minutos.
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5BX
5BX -“Five Basic Exercises” (Cinco exercícios básicos) – foi um plano de condicionamento físico desenvolvido há mais de meio século pela Royal Canadian Air Force, inicialmente, destinados a membros do serviços, mas que mantém relevância por ser uma abordagem simples e prática.
Com base nisso, um estudo de 2021 intitulado “Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach” verificou o efeito de um programa de treinamento com exercícios com o peso corporal em pessoas inativas fisicamente. A intervenção foi feita em 18 sessões de treino de 11 minutos (ou seja, 33 minutos semanais – bem menos que o mínimo de 150 minutos semanais recomendado pela OMS), durante seis semanas.
O treino consiste em:
Aquecimento: 1 minuto de polichinelos;
1 minuto de burpees (modificados sem flexões);
Recuperação: 1 minuto de caminhada no lugar;
1 minuto de corrida no lugar com joelho alto;
Recuperação: 1 minuto de caminhada no lugar;
1 minuto de afundo alternado com saltos ;
Recuperação: 1 minuto de caminhada no lugar;
1 minuto de corrida no lugar com joelho alto;
Recuperação: 1 minuto de caminhada no lugar;
1 minuto de agachamento com saltos;
Desaquecimento: 1 minuto de caminhada no local.
Durante as recuperações, a intensidade dos exercícios foi autocontrolada pelos participantes do estudo, que seguiam a orientação de manter um ritmo desafiador e realizar o máximo de repetições possíveis.
Os resultados mostram aumento na aptidão cardiorrespiratória das pessoas submetidas ao treino 5BX. Tendo em conta que a melhora da aptidão cardiorrespiratória diminui o risco de morte e evita determinadas doenças, este método pode ser uma excelente opção para quem tem pouco tempo para se exercitar ou não frequenta academias, o que é a realidade da maioria das pessoas.
Referência:
Archila, Linda R.; Bostad, William; Joyner, Michael J.; and Gibala, Martin J. (2021) “Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness With Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach,” International Journal of Exercise Science: Vol. 14 : Iss. 3, Pages 93 – 100.
