O café da manhã – saudável – prepara você para o dia. Ativa o corpo e o cérebro, que precisam de nutrição e energia para funcionar. Apesar dessa ideia já ser transmitida desde longa data, muitas pessoas saem de casa sem tomá-lo, até mesmo crianças e adolescentes.
Muitos apontam a falta de tempo e a falta de apetite matinal como um dos principais motivos para pular esta refeição e há ainda quem diga que não vê importância em comer pela manhã. Contudo, são diversos os estudos que demonstram que o café da manhã é necessário, principalmente para crianças e adolescentes e existem várias estratégias para contornar os obstáculos que impedem o consumo do café matinal.
Essa refeição é a primeira realizada após um período de jejum noturno, no qual o corpo necessitou para se regenerar e assim desempenhar suas funções básicas. Pular o café da manhã é como prolongar esse período de jejum, forçando o organismo a buscar outros recursos para obter a energia necessária, sendo esse o processo menos eficiente.
Isso provoca uma maior sensação de sonolência, fadiga, menor desempenho cognitivo e físico, principalmente no período da manhã. Há ainda quem tenha dores de cabeça, agitação, falta de disposição e maior irritabilidade.
Dos substratos energéticos que o corpo é capaz de utilizar em jejum, os açúcares são os utilizados mais depressa, contudo são os que o cérebro realmente necessita para poder desempenhar as suas funções corretamente.
A proteína muscular é também um dos substratos utilizados para obter energia, o que leva à perda de massa muscular, a diminuição do gasto calórico em repouso e, consequentemente, a um ganho facilitado de gordura.
Além disso, muitas pessoas que pulam o café da manhã tendem a sentir mais fome no decorrer do dia, compensando com a ingestão de uma maior quantidade de alimentos e/ou com alimentos mais calóricos e menos nutritivos.
A ingestão de grandes quantidades de comida em uma única refeição leva ao aumento do volume do estômago, estimulando o consumo em maior quantidade nas próximas refeições. Isso gera maior fluxo sanguíneo para o sistema digestivo e menos sangue a nível do sistema nervoso, resultando em maior sonolência e menor capacidade de concentração.
Em relação à ingestão de alimentos nutricionalmente pobres, mas com elevado teor calórico, pode gerar um perfil nutricional deficiente, com o aumento de peso acompanhado de carências de vitaminas e minerais. O excesso de peso e obesidade, além de serem esteticamente indesejados, constituem fatores de risco para diversas doenças, como diabetes, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.
Um estudo apresentado na American Heart Association Conference demonstrou que a ingestão do café da manhã diário estava associado à redução de 30%-50% do risco de obesidade e de resistência à insulina. Outros estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition demonstraram um menor risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doença cardíaca em pessoas que tinham o hábito de consumir esta refeição. Contudo, pertinente ao efeito preventivo, o que importa não é apenas tomar café da manhã, mas também a sua qualidade.
O que precisamos ter no café da manhã?
- Carboidratos: que fornecem energia ao organismo, e se tiverem fibras, permitem que esse fornecimento energético seja gradual e constante, evitando picos de glicemia e consequentemente aumento da fome.
- Fibras: responsáveis pela regulação do trânsito intestinal ao longo do dia.
- Gorduras boas: também fornecem energia e contribuem para aumentar a saciedade.
- Proteína: é importante para aumentar a saciedade da refeição ingerida e para construir e/ou manter os seus tecidos corporais.
- Vitaminas e minerais: essenciais para que a energia possa ser adequadamente produzida e para outras funções básicas, desde ossos fortes até o funcionamento adequado do sistema nervoso.
Vale ressaltar que é importante que o café da manhã contenha líquidos, pois de manhã o corpo precisa igualmente repor os níveis de hidratação.
Existe um “modelo certo” de café da manhã?
Não existe! Dependo do lugar, da cultura, dos alimentos de mais fácil acesso, o café da manhã varia. Por exemplo, os brasileiros costumam comer nesta refeição: pão com manteiga, frutas, vitaminas, cereais, café com leite, dentre outros.
Já em um típico 朝ごはん (asagohan – café da manhã em japonês), tem 味噌汁 (misoshiru – sopa de missô), que é repleta de nutrientes, minerais e proteínas; o 納豆 (nattou – soja fermentada) e o 卵 (tamago – ovo), como fonte de proteína; o ごはん (gohan – arroz), no lugar do pão; frutas e vegetais da estação. São alimentos diferentes, porém com semelhanças nutricionais.
“Não tenho tempo!”
Uma banana com algumas castanhas, por exemplo, dá para levar no carro, comer em menos de um minuto e sem sujar as mãos. O onigiri , o bolinho de arroz, também é super fácil de comer, mais um ovo, que você pode cozinhar uns 4, guardar na geladeira e assim garantir a proteína do café da manhã dos dias seguintes.
“Não tenho fome quando acordo”
Para contornar a questão da falta de apetite, uma estratégia pode ser ingerir algo leve, como um iogurte ou uma fruta, e à medida que o organismo for se habituando, ir adicionando pouco a pouco os demais componentes referidos até constituir uma refeição completa. Café da manhã é vida!
