O metabolismo basal é um conjunto de reações bioquímicas que se referem à energia que consumimos quando estamos em repouso. Em simples palavras, é a necessidade mínima de energia que precisamos para manter as funções vitais do organismo como respirar, pensar, digerir.
Com o envelhecimento, a taxa do metabolismo basal vai diminuindo constantemente e a falta de exercícios físicos acentua esse processo. Já a prática de exercício, retarda a diminuição dessa taxa.
O metabolismo basal influencia diretamente no ganho ou na facilidade de ganhar peso com o passar dos anos. Então se para evitar o aumento de gordura corporal devido a idade, um dos fatores fundamentais é aumentar a taxa metabólica basal.
Os benefícios de aumentar sua taxa metabólica basal:
Aumentar sua taxa metabólica basal aumenta o gasto calórico, o que pode ajudar a manter ou perder peso. Pessoas com taxa metabólica basal mais alta consomem mais calorias em repouso, facilitando assim o controle do peso.
Causas do declínio no metabolismo basal:
Naturalmente, o metabolismo basal diminui por causa de uma diminuição da massa muscular e/ou alterações hormonais devido à idade . (Pessoas sedentárias começam a perder massa muscular a partir dos 30 anos de idade, sendo que as mulheres sofrem mais essa perda.)
Outra causa da redução da taxa metabólica basal são as restrições alimentares e deficiências nutricionais a longo prazo, com isso o corpo tenta suprimir o metabolismo em resposta à falta de energia.
A falta de sono também pode reduzir o metabolismo basal. Em um estado de restrição de sono, o equilíbrio hormonal é interrompido e o metabolismo fica mais lento.
O que é importante para aumentar o seu metabolismo basal?
Primeiramente é aumentar ou manter a massa muscular. Para o organismo fazer a manutenção de músculos demanda energia, de modo que, à medida que a massa muscular aumenta, o metabolismo basal também aumenta. Para isso é importante fazer treinamento de força. O exercício aeróbico também é importante, pois aumenta temporariamente o metabolismo basal, assim como melhora o metabolismo a longo prazo.
Além dos exercícios…
É o equilíbrio da alimentação. É necessário consumir calorias suficientes e uma dieta equilibrada. Nem de mais, nem de menos.
Alimentos fontes de proteínas como peixes, aves, carne vermelha, leguminosas e ovos utilizam energia para serem digeridos e isso têm o efeito de aumentar o metabolismo basal. Especiarias como canela, pimentas, cúrcuma e gengibre também têm o efeito de ativar o metabolismo basal.
Por outro lado, alimentos ricos em gordura também exigem mais energia para serem digeridos, no entanto são ricos em calorias e facilmente podem exceder as necessidades energéticas diárias.
Os alimentos e bebidas ricas em açúcar, processados e fast foods causam um aumento acentuado nos níveis de glicose no sangue, o que estimula a secreção de insulina. Como resultado, o metabolismo basal pode ser suprimido.
Alimentação fracionada
Alimentação fracionada é uma forma de manter o metabolismo acelerados. Isso significa fazer as refeições em horários espaçados durante o dia. Para evitar fome excessiva e excesso, é importante ingerir a quantidade certa a cada refeição. Por exemplo, as fibras alimentares contidas nos vegetais, frutas e grãos demoram mais tempo para ser digerida e dá uma sensação de saciedade. Já a proteína dá uma sensação de saciedade e aumenta o metabolismo basal porque precisa de gastar energia para ser digerida.
Na prática
Para aumentar o metabolismo basal, a dieta, exercício físico e o sono suficiente são importantes. Ao melhorar esses fatores é possível aumentar o metabolismo basal e assim gastar mais calorias em repouso.
